El entrenamiento minimalista con kettlebell me tiene hipnotizado últimamente, los que me seguís por las redes, habréis visto que me considero especialista del entrenamiento con pesas rusas, hoy quiero mostraros como podéis hacer un entrenamiento de cuerpo completo usando solo una kettlebell y 3 ejercicios. ¡Vamos a entrenar!
Tabla de contenidos
¿Entrenamiento minimalista?
En próximas entradas os explicaré los beneficios de un “entrenamiento minimalista” o por qué menos es más, hoy quiero daros la primera herramienta para que podáis comenzar a entrenar. Para el que todavía tiene dudas de qué son las kettlebells, podéis consultar esta entrada (click aquí). Nuestro entrenamiento de hoy constará de 3 ejercicios (la parte principal), que son:
- Goblet Squat
- Press vertical estricto
- Cargada desde el suelo
¿Solo 3? Tranquilos, pudieran ser incluso menos.
Requisitos para el entrenamiento
Vamos a entrenar meneando una bola de hierro así que asegúrate de:
- Tener espacio suficiente a tu alrededor, sea en casa o en el gym.
- Tener una toalla a mano para secarte las manos mientras entrenas.
- No llevas relojes ni pulseras que se te claven al coger la kettlebell.
Sesión de entrenamiento
Antes de darle caña al cuerpo y moldearlo cual escultura griega recuerda que debes hacer un buen calentamiento (ideas aquí), y además deberíamos añadir un calentamiento específico con la propia kettlebell para acostumbrarnos a sus balanceos y movimientos.
Goblet Squat (sentadilla cáliz)
Este ejercicio es en esencia una sentadilla frontal, de modo que cogemos la carga, en este caso la kettlebell, delante del torso, veamos el vídeo y los puntos a tener en cuenta:
- Pies anchura de hombros, ligeramente abiertos.
- Completamente erguido.
- Kettlebell pegada al cuerpo.
- Codos cerrados.
- Hombros anchos, sin encoger.
- Comenzar con cadera atrás y luego al suelo.
- No despegar los talones del suelo.
- Mantener columna neutra.
- Inclinarse lo mínimo posible.
Press vertical estricto
Este ejercicio es un press de hombro, que ejecutamos desde la posición de rack (posición pegada al pecho):
- Pies anchura de hombros.
- Abdomen + glúteos activos (no reposes en la espalda).
- Brazo contrario equilibrando.
- Antebrazo vertical.
- Muñeca neutra (no acerces el dorso de la mano al antebrazo).
- Cervicales neutras (no mires al techo).
- Termina con el brazo extendido completamente y con el brazo pegado a la oreja.
Cargada desde el suelo
En este ejercicio nos colocamos sobre el peso a levantar, y tras una bisagra de cadera elevo el peso usando el empuje de piernas y torso hasta llevar la kettlebell a la posición de apoyo en el cuerpo:
- Pies anchura de hombros.
- Cuerpo sobre el peso.
- Columna neutra en todo momento (incluídas cervicales).
- Levantar con el esfuerzo de piernas y torso.
- Movimiento vertical.
Entrenamiento minimalista con kettlebell:
Ya tienes el calentamiento, ya tienes la parte principal, ¿cómo lo entrenas ahora? Sigue esta descripción:
8x (12 goblets squats, 10 presses, 8 cargadas) / 1′
- Haremos un circuito convencional realizando 8 series de trabajo.
- Primera serie de Goblet Squat, press vertical y cargadas antes de volver a empezar.
- En el press las del mismo brazo seguidas.
- En las cargadas alterna los brazos.
- Tras cada vuelta recupera 1 minuto antes de comenzar la siguiente.
#OTEMUEVESOCADUCAS