El entrenamiento minimalista con kettlebell me tiene hipnotizado últimamente, los que me seguís por las redes, habréis visto que me considero especialista del entrenamiento con pesas rusas, hoy quiero mostraros como podéis hacer un entrenamiento de cuerpo completo usando solo una kettlebell y 3 ejercicios. ¡Vamos a entrenar!

entrenamiento minimalista con kettlebell

¿Entrenamiento minimalista?

En próximas entradas os explicaré los beneficios de un «entrenamiento minimalista» o por qué menos es más, hoy quiero daros la primera herramienta para que podáis comenzar a entrenar. Para el que todavía tiene dudas de qué son las kettlebells, podéis consultar esta entrada (click aquí). Nuestro entrenamiento de hoy constará de 3 ejercicios (la parte principal), que son:

  1. Goblet Squat
  2. Press vertical estricto
  3. Cargada desde el suelo

¿Solo 3? Tranquilos, pudieran ser incluso menos.

Requisitos para el entrenamiento

Vamos a entrenar meneando una bola de hierro así que asegúrate de:

  • Tener espacio suficiente a tu alrededor, sea en casa o en el gym.
  • Tener una toalla a mano para secarte las manos mientras entrenas.
  • No llevas relojes ni pulseras que se te claven al coger la kettlebell.

Sesión de entrenamiento

Antes de darle caña al cuerpo y moldearlo cual escultura griega recuerda que debes hacer un buen calentamiento (ideas aquí), y además deberíamos añadir un calentamiento específico con la propia kettlebell para acostumbrarnos a sus balanceos y movimientos.

Goblet Squat (sentadilla cáliz)

Este ejercicio es en esencia una sentadilla frontal, de modo que cogemos la carga, en este caso la kettlebell, delante del torso, veamos el vídeo y los puntos a tener en cuenta:

  • Pies anchura de hombros, ligeramente abiertos.
  • Completamente erguido.
  • Kettlebell pegada al cuerpo.
  • Codos cerrados.
  • Hombros anchos, sin encoger.
  • Comenzar con cadera atrás y luego al suelo.
  • No despegar los talones del suelo.
  • Mantener columna neutra.
  • Inclinarse lo mínimo posible.
Mi consejo para realizar este ejercicio es que inhales mientras bajas la cadera al suelo y exhales mientras recuperas la posición inicial. Uno de los grandes problemas de la sentadilla habitual, con el peso detrás del cuerpo, es que solemos carecer de la movilidad suficiente de tobillo como para bajar lo suficiente. En este caso al llevar la carga delante nos permite equilibrarnos mejor de modo que podemos bajar más sin levantar talones y manteniendo el torso más erguido. Pensarás que es un ejercicio de piernas pero al hacerlo verás que tanto las piernas al empujar, como el torso al evitar doblarse, como los brazos sujetando la kettlebell, están trabajando sin descanso.

Press vertical estricto

Este ejercicio es un press de hombro, que ejecutamos desde la posición de rack (posición pegada al pecho):

  • Pies anchura de hombros.
  • Abdomen + glúteos activos (no reposes en la espalda).
  • Brazo contrario equilibrando.
  • Antebrazo vertical.
  • Muñeca neutra (no acerces el dorso de la mano al antebrazo).
  • Cervicales neutras (no mires al techo).
  • Termina con el brazo extendido completamente y con el brazo pegado a la oreja.
Este es un ejercicio que podríamos hacer con kettlebell o con una mancuerna, para realizarlo te recomiendo exhalar mientras empujas e inhalar mientras vuelves a la posición inicial. Claramente antes de empujar peso por encima de la cabeza debemos tener la capacidad de poder extender completamente el brazo a la vertical sin peso alguno, al hacerlo solo con un brazo facilitamos la buena postura del torso. ¿Por qué elijo un press vertical? Pues porque lo considero fundamental para vivir, todo el mundo tiene que poder subir cajas a un armario alto, levantar a un niño chico sobre tu cabeza… la vida es eso.

Cargada desde el suelo

En este ejercicio nos colocamos sobre el peso a levantar, y tras una bisagra de cadera elevo el peso usando el empuje de piernas y torso hasta llevar la kettlebell a la posición de apoyo en el cuerpo:

  • Pies anchura de hombros.
  • Cuerpo sobre el peso.
  • Columna neutra en todo momento (incluídas cervicales).
  • Levantar con el esfuerzo de piernas y torso.
  • Movimiento vertical.
Las cargadas habituales de kettlebell no son como ésta, pero me gusta introducir este tipo de variantes con anterioridad. Si la técnica se mantiene idealmente podríamos darle un poco de velocidad a este ejercicio. Exhala durante la subida o al final de este movimiento, inhala mientras acompañas la kettlebell al suelo. Evita querer frenar y sujetar la kettlebell mientras desciende y estés inclinado para evitar lesiones de espalda, tu único esfuerzo es acompañarla hacia abajo para que no caiga a plomo contra el suelo.

Entrenamiento minimalista con kettlebell:

Ya tienes el calentamiento, ya tienes la parte principal, ¿cómo lo entrenas ahora? Sigue esta descripción:

 8x (12 goblets squats, 10 presses, 8 cargadas) / 1′

 

    • Haremos un circuito convencional realizando 8 series de trabajo.
    • Primera serie de Goblet Squat, press vertical y cargadas antes de volver a empezar.
      1. En el press las del mismo brazo seguidas.
      2. En las cargadas alterna los brazos.
    • Tras cada vuelta recupera 1 minuto antes de comenzar la siguiente.
Con ello tendremos una sesión con la que habremos trabajado TODO EL CUERPO. Como habréis apreciado, al tratarse de pocos ejercicios el volumen debe ser interesante para poder mantener un estímulo adecuado. Personas que hayáis entrenado poco el hombro o con kettlebell podéis comenzar con la mitad de las series y cada dos sesiones le añadís una más. En próximas entradas profundizaré más en el beneficio de los entrenamientos minimalistas, mientras tanto recuerda:

#OTEMUEVESOCADUCAS