El calentamiento adecuado: No falla, alguien entra al gym y lo primero que hace es subir a la elíptica para… ¿calentar? hoy quiero explicarte por qué debes de evitar el cardio para calentar si quieres mejorar tus entrenamientos.

cardio para calentar

Cardio para calentar

Lo más común hoy en día es ver a las personas calentar en algún tipo de máquina cardiovascular de manera interminable durante 15 o 20 minutos, siendo la elíptica o la cinta las preferidas.

Las razones para ello seguramente sean por condicionamiento social, porque es lo que ves que el resto hacen.

Y porque es lo que te pide el instructor de la sala de fitness.

¿Te engaña ese instructor? Para nada, el cardio ligero es una manera más que válida para entrar en calor pero yo te voy a explicar por qué es una pérdida de tiempo y por qué tienes opciones mejores.

Este calentamiento típico no te ayudará a entrenar, en lugar de ello hará que:

  • Te acostumbres a no pensar para sudar.
  • Te especialices en un movimiento repetitivo, suave y sencillo.
  • Posteriormente, si tu entrenamiento no tiene nada que ver con el calentamiento habrás perdido una oportunidad de oro de mejorar el rendimiento.
  • Pongas el «modo automático» y te aburras como una ostra en el gym.
  • Te aleja de lo que es un auténtico mañofit ?.

Por todo esto evitaremos estos calentamientos.

El calentamiento debe tener un objetivo claro

Todo calentamiento debe prepararte para tu actividad principal, ya sea esta nadar, jugar un partido de fútbol o realizar una prueba de oposiciones, con lo que el calentamiento debe de estar acorde con ello.

Un correcto calentamiento no te evitará lesiones pero hará que tu rendimiento suba en la tarea principal.

El propio calentamiento debe ser también atractivo para que despierten tus ganas de darlo todo durante la sesión, evitando que se te quitando las ganas antes de comenzar.

Muy bien, ¿entonces qué hacemos para calentar?

Fases del calentamiento adecuado

Hay muchos esquemas diferentes de calentamientos pero casi todos contienen los siguientes aspectos en mayor o menor medida:

  1. Liberación miofascial.
  2. Movilidad articular.
  3. Ejercicios de core.
  4. Ejercicios de activación.

1. Liberación miofascial (LMF)

Seguro que recuerdas haber visto a alguien torturándose dándose un masaje con los rodillos o las pelotas de tenis.

Sirve para liberar restricciones de movimiento en tu cuerpo, por lo que será lo primero que hagamos.

Suele funcionar bastante bien un toque de LMF a la planta del pié, a las caderas, a los pectorales y a las cervicales, pero este es un campo donde podemos «hilar muy fino» si te evaluamos como es debido.

Dedícale entre 3 y 5 minutos.

2. Movilidad articular

Una vez que hemos liberado esas restricciones de movimiento ya podemos buscar movimientos amplios y controlados donde te recomiendo centrarte ante la duda en caderas y hombros.

Dedícale entre 3 y 5 minutos también.

3. Ejercicios de core

Aquí trabajamos «abdominales y lumbares», la zona media de tu cuerpo sirve para transmitir fuerza de tus piernas a tus brazos y viceversa, recuerda trabajarla en varias posiciones diferentes. Si tuviera que elegir solo 2 ejercicios para esta parte elegiría las planchas laterales y el pointer de pilates. 2 series de 10-12 repeticiones serán suficientes.

En dos minutos lo tienes.

4. Ejercicios de activación

Aquí entran ejercicios que «NOS DESPIERTEN», que nos den chispilla y energía; este tipo de ejercicios suelen ser explosivos y por muy pocas repeticiones.

  • 10x sentadillas en salto.
  • 3-4 empujes de trineo.
  • 10x lanzamiento de balón medicinal.
  • 3-5 flexiones con palmadas.
  • Sprint 50 metros.

En 1 minuto debes haber terminado esta parte.

Este esquema de calentamiento dura entre 9 y 12 minutos y funciona muy bien con todos.

Además mientras tu entrenamiento evoluciona también lo hará tu calentamiento.

¿Y ya está?

Bueno, incluso podríamos añadir un calentamiento más específico de modo que, imagínate que hoy es lunes, DÍA NACIONAL DE ENTRENAMIENTO DE PRESS BANCA, y que quieres hacer récord personal de peso, ese calentamiento específico sería comenzar el press banca con series progresivas empezando únicamente con la barra y siendo muy escrupuloso técnicamente.

En resumen

¿Vale la elíptica para calentar? sí, es válida, aunque diremos que es de las peores maneras de calentar.

Calentaremos con LMF, ejercicios de movilidad, de core y de activación.

¿y esto para qué era? para que cuando termines el calentamiento tengas ganas de comerte el mundo, aprobar esa oposición, romper tu récord de levantamiento de pesas o pulverizar tu marca en la carrera popular.

Otra opción es darle caña a una sesión de entrenamiento minimalista ?

¡Cuéntame cómo lo haces tu!

Me encantaría saber cómo lo hacéis vosotros, si al estilo «old school» o como los «modernos de turno», jaja. Puedes hacerlo en los comentarios, en las redes sociales o por mensaje privado.

Como siempre… ¡o te mueves o caducas!