Aprender a comer bien

Aprender a comer bien es la manera más sencilla y directa de recuperar tu salud y asegurarte de que los tuyos no la pierden.

Con cada año que pasa parece que es más difícil llevar una alimentación sana y sostenible sin estar intoxicándose con antinutrientes o aditivos o directamente envenenados por exceso de calorías.

No siempre ha sido todo tan complicado, y no tiene por qué seguir siéndolo, en el post de hoy quiero hablarte de cómo hemos llegado hasta aquí y qué puedes hacer para aprender a comer bien sin volverte loco.

Aprender a comer bien cuando eres una persona adulta

Me vais a permitir dar una opinión impopular… Sí, somos adultos que no sabemos comer.

Tranquilo, no es culpa tuya, desde luego, pero la realidad es, a tenor de los resultados de prevalencia de obesidad en nuestro país, que no sabemos comer, o que si sabemos, tenemos una relación muy mala con la comida.

Podemos negarnos a verlo pero la realidad es que las tasas de obesidad siguen subiendo, y me temo que lo seguirán haciendo si echamos un vistazo a las tasas de obesidad infantil.

Bueno, ¿y por qué hemos llegado a ser personas de provecho que no saben armar un plato?

 

1) Escasa educación nutricional

Es cierto que poco a poco está cambiando el panorama sobre educación nutricional.

Pero históricamente nuestra educación nutricional ha sido escasa y mala, porque aún sobrevive en los libros de texto la maldita pirámide alimentaria, el modelo alimentario más confuso jamás creado.

Pero, sumado a una escasa y mala educación nutricional, posiblemente hemos sido demasiado permisivos a nivel legislativo con determinados productos insalubres que, erróneamente, hemos llamado comida.

La publicidad de productos alimentarios ultraprocesados ha inundado la televisión (que hasta hace bien poco era el medio principal de conexión de las marcas con la población objetivo) y hemos permitido que se dirigieran a la población infantil generando una conexión y dependencia que ha calado y que por supuesto, es más difícil corregir que prevenir.

 

2) Pérdida de tiempo libre y comodidad

Nosotros mismos nos hemos ido dejando arrastrar hacia el lado oscuro de la comodidad.

A medida que el trabajo y el ocio digital nos ha privado de nuestro tiempo libre hemos aumentando el consumo de productos precocinados.

Y cuando nos da por cocinar, procuramos invertir el menor tiempo posible, no solo en el cocinado sino, a menudo, en el propio momento de la comida, que ya no se mastica y se disfruta, si no que se engulle a toda velocidad y a menudo incluso estando de pie.

 

3) Híper-disponibilidad de productos ultraprocesados

Es una parte del ambiente obesogénico.

La comida insana y productos ultraprocesados hacen un gran trabajo de marketing, y en los supermercados (que es donde la mayoría de personas hacen la compra) gozan de posiciones de fácil acceso.

Súmale la cantidad de tiendas de chucherías, alimentación de «batalla», o bares que tenemos en nuestras calles, y que culturalmente lo celebramos todo con comida… y verás que tenemos el caldo de cultivo perfecto para no tener el control sobre nuestra alimentación.

 

Debemos hacer un esfuerzo continuo

Por todas estas razones hay que hacer un gran trabajo, voluntario y a conciencia, para poder llevar una alimentación decente.

No podemos ser neutros ni equidistantes a la hora de tomar el control de nuestra salud, porque de ser así la perderemos.

 ¿Qué es comer bien?

Uff, entramos en terreno pantanoso.

Venga, me mojo de nuevo, aquí va mi definición:

Comer bien es alimentarse de aquellos alimentos que han estado disponibles durante la mayor parte de la existencia del ser humano y en las cantidades adecuadas que permitan el correcto desarrollo de las funciones corporales evitando el desarrollo de enfermedades.

 

¡Toma ya! ¡Me he quedado a gusto!

¿Qué significa lo que acabo de escribir?

Básicamente, que comamos comida real, y con cantidades que cubran nuestras necesidades nutricionales sin desarrollar enfermedades (como por ejemplo la obesidad).

 

¿Aprender a comer bien es lo mismo que aprender a comer equilibrado?

Depende.

(Ya estamos con los depende…)

Primero, tenemos que ver qué significa ese «equilibrado».

Y podemos entender que comer equilibrado sería comer en aquellas proporciones de comida real que nos ayudan a permanecer en el mismo punto del continuo de enfermedad-desarrollo atlético (esto significa que no nos proporcionaría ni más salud, ni nos provocaría más enfermedad, en un principio).

¿Y qué ocurre si partimos de una posición que queremos cambiar?

Véase porque estamos enfermos o porque estamos tan en forma que preferimos bajar un poco el pie del acelerador.

Pues en ese caso nuestra alimentación, en mi opinión, no tiene por qué estar equilibrada, no tiene por qué estar correctamente balanceada. Debe estar orientada a sacarnos de nuestra situación actual (nuestro punto A) y ayudarnos a llegar a nuestra meta (nuestro punto B).

 

Alimentación equilibrada o desequilibrada

Las dietas de mayor éxito se fundamentan en establecer un marco conceptual que te faciliten las decisiones para ayudarte a llegar de tu punto A a tu punto B (que habitualmente suele ser perder peso).

Si quieres aprender a comer bien fíjate en las dietas de mayor calidad

Afortunadamente, incluso aquellas dietas que puedan parecer estar en las antípodas (piensa en la dieta paleo vs la dieta vegana) tienen cosas fundamentales en común:

Importancia de la comida real

Toda dieta con un mínimo de seriedad y respaldo está fundamentada en comida de verdad.

Puede parecer una obviedad, pero a estas alturas ya no descartemos nada. Por comida real entendemos vegetales, fruta, tubérculos, legumbres, todo tipo de alimentos de origen animal, huevos, frutos secos, cereales sin refinar…

Casi la totalidad en todas las variantes será la comida real pero no tiene por qué significar que los suplementos estén prohibidos, por ejemplo, en la dieta vegana, el suplemento de vitamina B12 es de obligado consumo, y en mi opinión, eso no le resta validez ni calidad a la dieta en sí.

Introducir suficiente proteína

Desde que se popularizó la dieta Atkins (si no te suena seguro que reconoces la Dukan, que vino posteriormente) la mayoría de dietas con resultados reales versan en torno a la fuente proteica del plato.

La recomendación tradicional en España ha sido la de consumir 0,8 gramos por kilo de peso y día por persona, lo que, si alguien tiene un mínimo de desgaste físico diario se torna en unos niveles muy bajos e insuficientes (desde mi punto de vista).

Por lo que desde ese punto de partida, cualquier dieta de éxito se engloba dentro del mundo de las dietas híper-proteicas aunque algunas no se consideren como tal (como por ejemplo la dieta paleo, la que muchos confunden con la dieta carnívora y donde la predominancia siempre la tienen los alimentos vegetales).

Abundancia de alimentos vegetales

Seré claro, si alguna persona llega a su edad adulta con un problema serio de sobrepeso (no a un problema estético de 5 kilos, sino de 15 para arriba) tiene un 99% de posibilidades de ser una persona que no toca un tomate a lo largo del año (y cuando digo tomate me refiero a cualquier vegetal), el 1% restante sí que consume vegetales pero inundados en aceite, mayonesa, u otras salsas.

Y por ello cualquier dieta que se precie trata de introducir este grupo de alimentos en el consumo habitual de una persona.

¿Quieres alimentarte de manera saludable sin consumir alimentos vegetales? Lo siento, no puedes.

Priorizar comida con alta densidad nutricional

Con alta densidad nutricional nos referimos a alimentos que por unidad (por ejemplo por gramos, o por ración habitual de consumo) nos aportan multitud de micronutrientes (vitaminas y minerales).

No confundir con los alimentos de alta densidad energética, que son aquellos que por unidad (por ejemplo por gramos, o por ración habitual de consumo) nos aportan multitud de calorías.

Da la casualidad (o no) de que los alimentos con mayor densidad nutricional son mayormente del mundo vegetal, y normalmente también con menor densidad energética, aunque a modo de dato curioso te diré que el alimento con mayor densidad nutricional es el hígado, quizás lo más parecido a un multivitamínico natural.

¿Cómo comes tus alimentos cuando quieres aprender a comer bien?

No solo es importante lo que comes sino también todo lo que rodea al propio proceso de alimentación en sí mismo.

¿Comes a toda velocidad? ¿En soledad? ¿De pie?

Comer ha dejado de ser la liturgia familiar que solía ser y lo habitual es que entre semana no queramos cocinar, y el fin de semana preferimos que lo hagan por nosotros (y salimos a comer fuera de casa, con suerte para consumir platos de calidad, pero sin suerte imagínate…)

En resumidas cuentas, no te voy a decir que dejes tu trabajo de 12 horas diarias (aunque sabes que ese ritmo no se puede mantener mucho tiempo) pero sí te voy a decir que analices tu tiempo y averigües cuando puedes dedicarle un rato a cocinar para el resto de la semana.

Si verdaderamente tienes tiempo para cocinar y comer con la familia, tienes un tesoro, intenta no hacerle tanto caso a las noticias y hazle más caso a ellos, esto ya es un consejo aleatorio que no viene al tanto de lo que estoy hablando pero creo que nunca está de más.

Elimina o minimiza tu consumo de ultraprocesados

Los ultraprocesados son la antítesis de la comida real.

Precocinados, dulces, bollería…

A nadie le amarga un dulce, vale sí, pero sabemos que su lugar en nuestra dieta debe ser anecdótico, si puede ser representando menos de un 15% del total de energía consumida.

Y esto último es importante, a menudo hay personas que dicen no consumir muchos dulces, pero tienen una dieta tan restringida que ese consumo tan pequeño sí representa una cantidad potente del total de su dieta.

Sin embargo, tenemos en el otro extremo a personas con un consumo calórico bastante alto (por ejemplo, cualquier deportista habitual) donde quizás una mayor cantidad de ultraprocesados que en el caso anterior, en verdad representa un total menor sobre su ingesta total.

Es uno de los extras que te da la masa muscular y una vida activa, ¡mayor margen para meter gastronomía que no sea estrictamente saludable!

¿Y por dónde empezar cuando quieres aprender a comer bien?

Todo esto puede parecer abrumador, lo sé (es a lo que me dedico), pero te daré 6 claves para que puedas aprender a comer bien:

1) Comienza por aquello que te sea más fácil hacer, por pequeño que sea, de ese modo lo mantendrás más tiempo.

2) No cambies varias cosas de golpe, incorpora 1 sola cosa cada ocasión.

3) Separa tus intentos al menos por 2 semanas, si puede ser cada 4 semanas; piensa que si cada mes incorporas una cosa nueva que eres capaz de mantener, al final del año habrás incorporado 12 cambios de manera sostenible a tu vida.

4) Antes de decidir si algo te da resultado o no cumple con ello de manera sostenida (no esperes hacer algo 3 días y verte el cambio del siglo, esto no funciona así).

5) Si vas a intentar algo que no creas que puedas mantener, no lo hagas, busca algo más sencillo que sí puedas mantener. Si crees que un nuevo hábito que quieras incorporar no te va a durar ni un año es que probablemente no lo aguantes ni 30 días…

6) Deja de querer solucionar en 15 días lo que se ha ido torciendo durante años y años.

 

En resumen:

  • Hubiera sido más fácil aprender a comer bien cuando tenías 8 años.
  • El siguiente mejor momento para hacerlo es ahora.
  • Comienza por aquello que te resulte más fácil, por pequeño que te parezca ese gesto.
  • No incorpores nada que no te veas haciendo al menos durante un año.
  • Llena tu nevera y despensa de comida real.
  • No olvides la proteína.
  • Si no aprendes a comer vegetales, no podrás aprender a comer bien.
  • Entra en la cocina y dedícale algo de tiempo (o pídele tuppers a tu madre por favor).
  • Come con tu familia y amigos en la mesa, sin prisas.
  • Reduce tu consumo de ultraprocesados, así cuando los consumas, los disfrutarás más.