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10 alimentos reales altos en proteína
Cuando comenzamos a controlar nuestra alimentación es común que consigamos una aproximación muy real de las calorías totales que consumimos, de modo que ni ganamos ni perdemos peso.
Pero cuando el objetivo es la pérdida de peso y queremos aumentar nuestro consumo de proteína es cuando nos preguntamos cuánta será suficiente y de qué alimentos podemos obtenerla.
La primera de las preguntas la dejamos para otro día, ahora vamos con 10 alimentos reales altos en proteína que no pueden faltar en vuestra lista de la compra:
1. Huevos
Los huevos constituyen uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Vitaminas, minerales, perfil de grasas saludable… y gran parte de su contenido es proteína.
El 35% de las calorías de un huevo entero provienen de las proteínas, pero sus claras son casi proteína pura.
2. Brócoli
Seguro que éste alimento os ha sorprendido en la lista, no solo es un vegetal con muchísimos nutrientes y fibra sino que además tiene gran parte de proteínas.
Un 20% de sus calorías provienen de las proteínas. Aunque claro, su poder saciante y su bajo contenido calórico hace que en realidad la cantidad de proteína que consumas por servicio sea MUY PEQUEÑA. En una ración de brócoli de 100 gramos puedes esperar ingerir 3-4 gramos de proteína.
3. Queso cottage
El queso cottage es casi un suplemento proteíco en sí mismo. Desde las cuentas de influencers se ha puesto de moda, y no me extraña porque además lo puede combinar de muchas maneras.
Casi el 60% de las calorías del queso cottage provienen de las proteínas, en menos de 200 calorías pueden obtener 28 gramos de proteína aproximadamente.
4. Pan ezekiel
El pan ezekiel o pan esenio no se parece casi en nada al resto de panes, está hecho con mezcla de legumbres y cereales germinados por lo que a parte de ser alto en proteína es alto en fibra y nutrientes.
El 20% de sus calorías provienen de las proteínas y en una rebanada de 80 calorías puedes obtener 4 gramos de ricas proteínas.
5. Pechuga de pavo
No podía faltar en esta lista el pavo que nos aporta gran cantidad de proteínas en carnes que son muy magras.
El 70% de las calorías de la pechuga de pavo son de las proteínas (en la pechuga de pollo el 80%) y con menos de 150 calorías puedes obtener 24 gramos de protes.
6. Avena
Antiguamente se la consideraba una mala hierba pero actualmente casi es el cereal más completo del planeta y es muy popular entre la gente joven que cuida su alimentación.
Aparte de gran cantidad de fibra nos aporta el 15% de sus calorías en forma de proteína, por lo que en media taza podemos obtener unos 13 gramos de protes.
7. Leche
¡Ay la leche! últimamente parece que es sacrilegio beberse un vaso de leche… ese debate para otro día mejor ?
Es cierto que hay muchas personas con intolerancias a la leche pero al que le siente bien puede estar tranquilo, ya que nos aporta pequeñas cantidades de casi todo lo que necesita el ser humano para sobrevivir.
Siendo alta en calcio, fósforo y vitamina B2 además nos aporta el 21% de sus calorías en forma de protes. En un vaso de leche entera tenemos menos de 150 calorías y 8 gramos de proteínas.
8. Lentejas
Las lentejas son legumbres altas en fibra, magnesio, potasio, hierro (grupo hemo, de mejor absorción) y por supuesto en proteínas; quizás una de las mejores fuentes de protes para vegetarianos, veganos y para el resto de mortales también.
El 27% de sus calorías son en forma de proteínas con 18 gramos en menos de 250 calorías.
9. Gambas
Las gamas y el marisco en general son una fantástica fuente de proteínas incluyendo además selenio, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3.
En 85 gramos de gambas tenemos menos de 90 calorías y 18 gramos de proteínas.
10. Cacahuetes
Los cacahuetes, como otros frutos secos, a parte de estar muy ricos contienen cantidades muy interesantes de proteínas.
Del mismo modo sería la crema de cacahuete, solo recuerda evitar aquellas de supermercado que casi llevan más aditivos que cacahuete. Además, al estar tan rico es fácil pasarse de la raya así que ¡ojo a las porciones!
Controlar la proteína de tu dieta es importante cuando quieres poner músculo pero lo es aún más cuando quieres perder peso.
En resumen:
- Tu alimentación debe ser un acto voluntario.
- Como acto voluntario debes controlar, más o menos, qué comes.
- Es difícil aumentar el consumo de proteína de la dieta.
- Hay opciones interesantes tanto animales como vegetales para aumentar el consumo proteíco.
- Si crees que no estás en el punto de hilar tan fino recuerda que solo necesitas saber 4 cosas para comer bien.
- En La Guía del Mañofit Saludable tienes la información necesaria para comenzar a actuar.
Y como siempre… #OTEMUEVESOCADUCAS
Referencias:
20 Delicious High-Protein Foods to Eat. (2018). Healthline. Retrieved 26 April 2018, from https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section21
Wolfe, R., Cifelli, A., Kostas, G., & Kim, I. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8(2), 266-275. http://dx.doi.org/10.3945/an.116.013821
