La plancha abdominal perfecta en 7 duros y precisos pasos.

Si quieres dejar de machacarte la espalda y quieres conseguir un abdomen y cuerpo de acero este post te interesa.

Las modas del fitness

Es lo que tienen las modas, que nos hacen seguir una corriente sin pararnos a pensar si esa corriente encaja con nosotros o nos es útil en ese momento.

Y esto pasa en cualquier ámbito de la vida, el ejercicio no iba a ser menos…

Hoy quiero hablaros de este ejercicio que incluímos en cualquiera de nuestras sesiones de Entrenamiento Personal Online o de Entrenamiento Personal en Zaragoza y que en pocas ocasiones realizamos de manera adecuada:

Os hablo de la plancha abdominal.

La moda del ejercicio funcional

Tras el auge de los clubes de wellness (gimnasios que se centraban más en el “bienestar” que en el “machaque”) se dió paso a la moda del ejercicio funcional, que popularmente proclamaba abandonar las clásicas máquinas de musculación por ejercicios con el peso corporal o con herramientas de peso libre como barras, mancuernas, kettlebells, sacos de arena…

La idea era que con el peso corporal o esas herramientas los ejercicios eran más similares a los movimientos naturales del ser humano y que las máquinas nos sometían a movimientos antinaturales con mayor probabilidad de lesión.

En ese debate y ese berenjenal no voy a entrar hoy, lo dejaré para más adelante, el caso es que con esa moda creciente se popularizó el ejercicio abdominal más repetido quizás desde entonces, la famosa plancha abdominal.

Pasamos de hacer crunch abdominal con los pies agarrados a la espaldera a hacer planchas abdominales en cada sesión de entrenamiento.

Concebíamos la plancha abdominal como un ejercicio más eficaz y menos lesivo que los dichosos crunchs…

… aunque la mayor parte de personas, incluyendo algunos entrenadores, no tenían muy claro como ejecutar y enseñar una correcta plancha abdominal.

Mucho menos ejecutar e instruir la plancha abdominal perfecta.

Y como resultado comenzamos a ver verdaderas carnicerías a la anatomía humana por personas que querían darle caña a su abdomen.

¿El crunch abdominal no es saludable?

Bueno, el crunch abdominal es un ejercicio más, uno bastante útil además para focalizar el trabajo en el recto abdominal… si lo hacemos bien, por supuesto.

Es cierto que si enganchamos los pies en una espaldera y éstos se convierten en el punto fijo del cuerpo, al margen del recto abdominal estaremos trabajando demasiado los flexores de cadera.

Y también es cierto que si hacemos ese ejercicio a demasiada velocidad aumentará el riesgo de lesión pero… como en cualquier otro ejercicio.

Mi veredicto: puedes incluir el crunch abdominal en tu rutina de abdominales.

Simplemente, si me permites el consejo, que no sea el único ejercicio que utilizas.

El problema de una plancha abdominal mal hecha

Lo correcto sería que una plancha abdominal fuera encaminada a mejorar la estabilidad de nuestro centro corporal en una posición en la cual nuestra anatomía está pensada para hacer grandes esfuerzos.

Pero si no nos posicionamos bien para hacer este ejercicio, lo que haremos será reforzar posiciones y patrones de movimientos inefectivos y lesivos.

Además de, por supuesto, perder el tiempo.

¿Cómo hacerse daño haciendo una plancha abdominal?

Bien, si únicamente nos limitamos a mantener un apoyo en los pies y codos con el resto del cuerpo colgando como si fuera una cuerda de tender ropa lo más probable es que nos hagamos más mal que bien.

Veamos el paso a paso para perder el tiempo haciendo una plancha abdominal y quizás hacerte daño:

• Dedos alejados del cuerpo.
• Piernas relajadas.
• Caderas en anteversión (sacando culo con glúteos relajados).
• Ombligo en proyección hacia el suelo (abdomen apenas contraído).
• Hombros relajados y adelantados a los codos.
• Homóplatos muy próximos entre sí y perfectamente localizables a simple vista.
• Cuello encogido.
• Mirada al frente.

Requisitos mínimos para hacer una plancha abdominal correcta:

• Apoyo desde rodillas o pies.
• Pelvis neutra.
• Glúteos contraídos.
• Columna neutra.
• Abdomen contraído.
• Empuje activo de los codos contra el suelo.
• Cuello neutro (con mirada hacia el suelo).

La plancha abdominal perfecta:

Podemos decir sin miedo que hay ciertas “taras físicas” que se repiten más a menudo que otras y por ello es muy común ver en la población occidental de manera repetida los mismos músculos rígidos y la misma musculatura débil.

¿Puede la plancha abdominal perfecta ayudarnos a corregir estos desequilibrios?

Puede, y vamos a ver cómo convertirla en una navaja suiza con multitud de beneficios en un solo ejercicio.

Plancha abdominal de máxima tensión muscular (plancha abdominal RKC)

La plancha abdominal de máxima tensión muscular, también llamada plancha abdominal RKC (siglas de Russian Kettlebell Challenge) fue popularizada en la preparación física de las fuerzas especiales soviéticas y desde ahí dió el salto al repertorio básico de las escuelas de fuerza más famosas a nivel mundial.

Es un tipo de plancha abdominal donde se busca la mayor tensión muscular posible de todos los músculos del cuerpo por unidad de tiempo.

Se acabó eso de retarse a ver quien aguanta más de 2, 5 o 10 minutos, porque la primera vez que hagas bien este ejercicio, tu resultado lo medirás en segundos.

Y es lo adecuado porque de ese modo te preocuparás más por la perfección técnica y la activación muscular.

Una vez que tienes calidad, puedes plantearte ir a por cantidad, pero no antes.

Beneficios de la plancha abdominal perfecta (RKC)

• Balancea la tensión entre lumbares y abdominales.
• Fortalece el cuerpo entero.
• Como requiere mayor intensidad, genera mayor gasto calórico en menor tiempo.
• Hace que te veas alucinante frente al espejo 😉

Paso a paso para lograr la plancha abdominal perfecta:

1. Máxima flexión de tobillo (dorsiflexión, acercando el empeine a la rodilla). Al apoyar los dedos tratarás de llevar detrás los talones en dirección al suelo.
2. Extensión completa de rodilla. Cuádriceps contraídos al máximo para evitar que la rodilla se flexione.
3. Ligera retroversión de pelvis (esconder el culo), aquí los glúteos deben de contraerse al máximo, mi consejo: piensa que tienes “la nómina entre las nalgas”.
4. Abdomen contraído en su conjunto con las costillas bien cerradas (nota: esto te será casi imposible si respiras muy largo o profundo)
5. Dorsales activos. ¡¿Dorsales en la plancha abdominal?! Exacto, es muy importante que el dorsal esté muy activo tirando de las axilas hacia las caderas de ese modo el hombro estará en una posición anatómicamente correcta para hacer fuerza.
6. Codos empujando contra el suelo. Los codos no se limitan a ser un apoyo sino que activamente quieren despegar nuestro cuerpo del suelo, haciendo que los homóplatos se separen y la zona dorsal de la espalda suba hacia el techo (zona dorsal, nunca caderas).
7. El detalle clave: desde esa posición los codos tiran hacia los pies y los pies tiran hacia los codos, y cuando hagas eso, no dejes que tu cuerpo se desplace, verás que se genera un arco de fuerza que converge en tu abdomen y ¡OJO! no habrás sentido nunca una contracción abdominal de ese calibre.

¿Cómo respirar en la plancha abdominal perfecta?

Este tema es muy complejo y no me extenderé, pero trata de centrar la respiración en tu bajo vientre (respiración diafragmática) sin abrir tus costillas ni tu pecho.

Con esto en mente, haz respiraciones muy cortas tanto al tomar como al expulsar el aire, con la intención de que, ni respirando, pierdas la máxima tensión muscular lograda.

¿Cómo utilizar la plancha abdominal perfecta en los entrenamientos?

Tengamos en cuenta que es un ejercicio global, con énfasis abdominal y en la cadena anterior.

Como tal, puede ir dentro de un calentamiento, o dentro del bloque principal del entrenamiento.

Si en tu entrenamiento te vas a centrar mucho en la cadena posterior (remos, dominadas, sentadillas, pesos muertos…) te recomiendo comenzar, intercalar o terminar con un buen volumen de plancha RKC.

De ese modo compensarás ambos patrones de movimiento (en castellano, no sentirás que te has machacado tanto la espalda).

Utilízalo con series de corta duración, no comiences con más de 10 segundos.

Es preferible hacer más series con menor duración que buscar resistencia de larga duración en este ejercicio.

Resumiendo:

La plancha abdominal es un ejercicio magnífico si se hace bien.

Tradicionalmente se ha entendido como un mero apoyo de codos y pies, lo que es más lesivo que beneficioso.

Hay unos requisitos mínimos para hacer una correcta plancha abdominal.

Deberías considerar pasar de la plancha tradicional a la plancha abdominal perfecta.

La plancha abdominal perfecta es poca broma.

La plancha abdominal perfecta lo peta muchísimo.