Déjame adivinar…

¿has empezado a hacer cálculos de cuántas calorías ingieres y la cabeza te da mil vueltas?

Te entiendo, a mi tampoco me gusta y aunque lo veo útil, prefiero utilizar sistemas más sencillos la mayor parte del tiempo, así que hoy te voy a mostrar cómo ajustar calorías sin estar a dieta (y sin contar calorías).

¿Para qué cuentas calorías?

¿Quieres aumentar tu peso corporal? Debes ingerir más calorías de las que gastas.

¿Quieres reducir tu peso corporal? Debes ingerir menos calorías de las que gastas.

¿Quieres mantenerte? Fácil, iguala tu ingesta calórica con tu gasto calórico.

Solo que no es tan fácil. Hacerlo a ojo siempre queda lejos de la realidad. Se ha comprobado como personas que están en su peso sobre-valoran el gasto energético que realizan con el ejercicio e infra-valoran la ingesta calórica que realizan a través de la dieta (aquí la fuente).

En castellano, que siempre pensamos que gastamos más calorías que las reales, y siempre pensamos que comemos menos de lo que verdaderamente ingerimos.

¿Cuál es tu razón para contar calorías?

Tengas el objetivo que tengas, al fin y al cabo se cuentan calorías para intentar tener un cuadro lo más fiel posible a la realidad de tu alimentación.

Así, posteriormente, podrás hacer un ajuste a la baja o al alza en función de tus intereses.

Nota: nunca se alcanza un 100% de precisión (pero el tema de contar calorías lo dejo para otro post).

Como siempre he dicho, el valor didáctico de contar calorías durante una semana es enorme, pero la realidad es que es una técnica demasiado complicada para seguir en nuestro día a día.

¿Qué alternativas tenemos a contar calorías?

Tenemos las opciones de los distintos “platos” que ofrecen diversas organizaciones, como el “Plato de Harvard” (que quizás es el más famoso), donde la mayoría de platos son similares.

Y tenemos la opción de usar nuestra propia mano como medida estándar, que es el método que voy a explicarte hoy, el “método de la mano“.

¿Qué es el método de la mano?

Es un método de control de porciones según los distintos grupos de alimentos.

¿Querías saber cómo ajustar calorías sin estar a dieta? aquí tienes la respuesta.

El método de la mano constituye un marco conceptual para facilitar la toma de decisiones, de ese modo se puede identificar la calidad e idoneidad de tu plato al vuelo, estés comiendo dentro de casa o fuera de casa (en cualquier bar o restaurante).

No se trata de tener que coger la comida con la propia mano antes de cocinarla o ponerla en el plato, si no de tener una medida estándar que nos permita controlar la cantidad de comida a ojo.

Ventajas de usar el método de la mano:

Usar tu propio puño, tu palma de la mano, tu garra, y tu pulgar es accesible las 24 horas del día pues nunca te quedarás sin batería.

Así eliminas la necesidad de tener que hacer cálculos constantes con los alimentos que tienes delante.

Además no tendrás que sacar el móvil en eventos sociales para registrar las calorías y así evitas “llamar la atención” o romper el buen clima de ese momento.

No se cumple en el 100% de las personas pero por lo general, las personas muy altas tendréis manos más grandes, y las personas más pequeñas tendréis manos más pequeñas, por lo que es un método que casi viene calibrado de nacimiento.

¿Cómo funciona el método de la mano?

Tu palma de la mano (en anchura y grosor) constituye 1 ración de proteína.

El tamaño de tu puño cerrado determina 1 ración de vegetales.

La garra, o tu mano en forma de cuenco representa 1 ración de carbohidrato.

Finalmente, tu pulgar representa 1 ración de grasas.

Ahora que ya sabes cómo medir 1 ración de cada grupo de alimentos solo queda saber cuántas raciones consumir al día.

Por supuesto, así, sin más, no puedo decirte cuál es el punto mágico de raciones diarias que encajan con tu estilo de vida y tu objetivo, pero veamos una buena generalización.

Suponiendo un estilo de vida activo y haciendo 4 comidas al día, la cosa quedaría así:

Para hombres, en cada una de las comidas:

• 2x proteínas.
• 2x vegetales.
• 2x carbohidratos.
• 2x grasas.

Para mujeres, en cada una de las comidas:

• 1x proteínas.
• 1-2x vegetales.
• 1x carbohidratos.
• 1x grasas.

Recuerda que las raciones indicadas están pensadas para personas con un estilo de vida activo, y para 4 comidas.

Muchas personas os encontraréis muy cómodas con esta distribución tal cual, otras, sin embargo, tendréis que seguir haciendo ajustes.

¿Cuándo añadir más cantidad de comida?

Es posible que necesites añadir más cantidad si:

• Eres una persona muy grande.
• Si de manera sistemática te quedas con bastante hambre en cada comida.
• Si al margen de un estilo de vida activo pasas muchas horas haciendo ejercicio o éste es de gran intensidad (nota: el spinning no cuenta como “gran intensidad”).
• Si estás entrenando para ganar volumen muscular.

Si ese fuere el caso, puedes comenzar por añadir 1 ración más de carbohidrato y otra ración de grasa en comida y cena, lo que serían en total 2 raciones más de cada cosa al día.

¿Cuándo reducir la cantidad de comida?

Es posible que quieras o necesites reducir algo las raciones indicadas si:

• Eres una persona muy pequeña (o si para tu altura tienes las manos muy grandes).
• Si ves que sistemáticamente no puedes terminar los platos.
• O si estás intentando adelgazar.

Si fuera tu caso, puedes comenzar por quitar 1 ración de carbohidrato y otra de grasa en el día completo, osea, quitar 1 ración de cada cosa al día.

¿Qué alimentos entran en cada grupo?

Nuestra principal fuente de carbohidratos son:

• Los vegetales*.
• La fruta*.
• La legumbre.
• Los cereales.
• Y los tubérculos.

Fíjate que en la estructura de raciones hablamos de vegetales al margen de carbohidratos, eso es porque constituyen un grupo tan importante como para tener su propio apartado y porque su contenido en carbohidrato total suele ser muy, muy, pequeño.

Con la sección de carbohidratos hacemos referencia a alimentos con mayor contenido en almidón.

*Más adelante te anoto qué ocurre con la fruta.

Carbohidratos

Entonces, dejando los vegetales a un lado, dentro de los carbohidratos tenemos:

• La patata.
• El boniato.
• La yuca.
• El plátano macho.
• Las zanahorias.
• La calabaza.
• La remolacha.
• El arroz.
• La quinoa.
• Las lentejas, garbanzos (y otras legumbres).
• Avena, trigo, centeno (y otros cereales).
• Las castañas.

Proteínas

Nuestras principales fuentes de proteínas son:

• La carne (cerdo, vacuno, caza…),
• Las aves.
• El pescado.
• Los huevos.
• El marisco.
• Las lentejas (y otras legumbres).
• El tofu y otros derivados de la soja fermentada.
• La proteína de suero de la leche (proteína whey).
• Y algunos embutidos como el lomo o jamón serrano.
• Aunque algunos se empeñen, el brócoli no cuenta como proteína 😉

Grasas

Nuestras principales fuentes de grasa son:

• El aceite de oliva.
• La yema de huevo.
• El aguacate.
• Las aceitunas.
• Aceite de coco.
• La mantequilla y el ghee (si no te suena tampoco te preocupes).
• El chocolate muy oscuro (el cacao, vaya).
• Y las nueces, almendras y otros frutos secos.

Algunos alimentos no están tan claros:

Legumbres, lácteos, fruta…

¿En qué grupo incluir las legumbres?

Las legumbres son un grupo de alimentos maravilloso con buenos carbohidratos complejos y con un aporte de proteínas muy interesante, por lo que es un alimento mixto.

Mi consejo es muy sencillo:

¿Y qué hacemos con los lácteos?

Los lácteos son, definitivamente, un grupo “problemático”.

Lo que ocurre es que, por lo general, la leche es la mezcla perfecta entre proteína, grasas y carbohidratos, por lo que, resulta confuso incluirla dentro de algún grupo concreto.

Pero claro, hay vida más allá de la leche, y hay productos lácteos que, por su procesamiento, han reducido mucho o todo su contenido en alguno de los macronutrientes principales.

Por ejemplo, el queso curado, en su proceso de curación, pierde todo o casi todo su contenido en carbohidrato, por lo que tenemos un alimento mayormente graso con un buen contenido proteico.

El queso fresco batido 0% sería el ejemplo contrario, es un lácteo al que se le ha eliminado la mayor parte de grasa, en este caso lo encajaríamos en el grupo de carbohidratos.

O simplemente tenemos un ejemplo en la leche desnatada (quitando la nata, se le quita su grasa), así que… grupo de carbohidratos.

Entonces, ¿en qué grupo metemos los lácteos?

Mi consejo, por simplificar, es que lo incluyas en el grupo de alimentos de su macronutriente predominante si es que es un lácteo procesado.

Otra opción sería que lo cuentes como un grupo nuevo, el grupo de los lácteos.

Por normal general, para el grupo de los lácteos, recomiendo consumir entre 0 y 2 raciones al día.

Cero, porque no es obligatorio incluir lácteos, y 2, porque es un buen número de consumo para no olvidar otros alimentos.

¿Y la fruta? ¿en qué grupo de alimentos metemos la fruta?

Antes de nada, recuerda que el método de la mano existe para facilitarnos la toma de decisiones y facilitarnos la vida.

Y con la fruta, seamos prácticos, yo te doy dos opciones:

Para ajustar calorías sin estar a dieta

No necesitas más para ajustar calorías sin estar a dieta.

Quiero decir, con el método de la mano, verás que vas a incluir todos los grupos de alimentos que quieras, y verás que puedes rotar todos los alimentos que desees.

Ahora bien.

Por supuesto, tanto tus sensaciones, como tus resultados y objetivos van a mandar a la hora de establecer cambios en el número de raciones que formarán parte de tu día a día.

Y ten en cuenta que tu vida a lo largo del año puede cambiar y pueden variar tus necesidades, tus objetivos, e incluso gustos.

Así que, ante cambios en tus hábitos físicos, deberías introducir también cambios en tus hábitos alimentarios.

Un poco de ensayo-error será el complemento perfecto ante la introducción de cambios.

Resumiendo:

• Contar calorías es complejo y tedioso (aunque útil).
• No tienes por qué contar calorías para tener el esquema de tu dieta.
• El método de la mano es un sistema portátil y que nunca agota su batería.
• El método de la mano te facilitará la toma de decisiones para organizar tu dieta tanto dentro como fuera de casa.
• En función de tus resultados, gustos e intereses podrás establecer cambios mediante ensayo-error pero afinando bastante.