Minimalismo, la palabra de moda cuando se habla del calzado, de música, de decoración… y sí, de entrenamiento. Como ya vimos en esta entrada (click aquí) no necesitas una lista interminable de ejercicios para ponerte en forma. Hoy quiero explicaros las bondades de este tipo planteamiento a la hora de entrenar para que aprovechéis al máximo vuestros entrenamientos.
Tabla de contenidos
Minimalismo
La RAE define el minimalismo de este modo:
Tendencia artística que reduce al mínimo sus medios de expresión.
Y así es, referido al entrenamiento nos referimos a los mínimos ejercicios posibles que involucren la mayor cantidad de cuerpo posible.
Beneficios del minimalismo
En muchas ocasiones el entrenamiento ÓPTIMO se consigue con un programa de variados ejercicios, pero seamos sinceros, la mayoría de nosotros tenemos el tiempo justo como para pasar 2 horas pensando qué ejercicio venía el siguiente en la lista.
Es por ello que los entrenamientos minimalistas pueden ser de gran ayuda porque:
- Son simples y efectivos.
- Permiten especializarte y perfeccionar.
- Te ayudan a romper estancamientos.
- Fáciles de incorporar en casa.
- La progresión es tan sencilla como añadir volumen o intensidad.
- No necesitas apenas material.
Cuando entrenamos desde el minimalismo debemos tener en cuenta que no significa entrenar poco, significa entrenar pocas cosas y darles un volumen e intensidad apropiados.
En función del material del que dispongamos lo podemos montar de varias maneras, en la siguiente sección os explico cómo podéis adaptarlo para vosotros.
Minimalismo entrenando, ¿cómo lo hago?
Voy a describir cómo lo haríamos con los 2 materiales más versátiles que se me ocurren, el propio cuerpo y las kettlebell:
Entrenamiento minimalista con el propio cuerpo
En el caso de entrenar únicamente con tu cuerpo, en casa, o donde fuere, usaremos 2 movimientos, la plancha abdominal, y el burpee, tras un calentamiento adecuado procedemos a la parte principal:
Escalera ascendente de burpees con plancha fija:
- 10” plancha + 1 burpee
- 10” plancha + 2 burpees
- … te propongo continuar 10 burpees.
¿Qué hemos hecho? Hemos elegido un ejercicio de predominancia de zona anterior del cuerpo como es la plancha abdominal y otro movimiento más dinámico con predominancia de zona posterior, de ese modo atacamos al cuerpo entero sin pensar demasiado básicamente añadiendo volumen.
¿Cómo lo podrías progresar en sucesivos entrenamientos? Sería sencillo añadir tiempo en la plancha e incluso volver a hacer la pirámide descendente desde 10 hasta 1 burpee de nuevo si quieres algo “destroyer”.
Entrenamiento minimalista con kettlebells
El entrenamiento minimalista con kettlebells no es algo que haya inventado yo, por supuesto, es una herramienta que los mejores entrenadores han sabido aprovechar para mejorar la forma de sus entrenados desde hace muchos años.
En concreto, corrientes rusas nos aconsejan trabajar con 2 ejercicios, uno de grind (podríamos traducirlo como molienda, molienda lenta se entiende) y otro balístico, que son los que más nos gustan con las kettlebells, reconócelo ?
Tras el correspondiente calentamiento realizas:
- 1 levantamiento turco por cada brazo
- 2 x 10 swings a una mano
- (por 5 series)
Por simplificar aún más yo te doy otra alternativa:
- 2 press de hombro por cada brazo
- 10 swings a dos manos
- (x 10 series)
Minimalismo y progresión
¿Cuánto tiempo pueden llevarte estos entrenamientos? incluído el calentamiento no debiera llevarte nunca más de 40 minutos, normalmente estarás entre 20 y 30 minutos.
¿Cuántas veces a la semana? mi recomendación es 3 veces a la semana si repites siempre la misma sesión, usando tu cuerpo o usando la kettlebell; o 4 sesiones por semana si las alternas, para hacer 2 de cada una.
¿Durante cuántas semanas? añade una serie más cada semana o algo más de peso y observa como tu cuerpo se va transformando a una máquina imparable; cuando una semana no seas capaz de seguir con la progresión ya deberíamos estudiar un cambio en la programación o en los ejercicios del programa de entrenamiento.
Conclusiones:
- El no tener tiempo nunca fue excusa, ahora menos.
- No necesitas caros materiales, necesitas ganas.
- Se consistente y alucina con los resultados.
Y recuerda: #OTEMUEVESOCADUCAS
