Respirar es, quizás, el fundamento sobre el que se rige nuestra propia vida. Hoy te voy a explicar por qué aún siendo tan básico respiramos de manera tan pobre, por qué no lo vas a solucionar con los 15 minutos semanales que practicas en las clases del gimnasio y te presentaré maneras de solucionarlo.

respirar

Respirar es más que meter aire en el cuerpo

Respirar correctamente es un elemento clave para aprovechar el tiempo que le dedicamos al ejercicio.

No solo eso, sino que también afectará a nuestro descanso y ¡ojo!, a como percibimos nuestro mundo.

Respiración y ejercicio

Yo mismo en mi época del instituto llegaba a hacer 600 u 800 «abdominales» diarios porque era lo que escuchaba que hacían los futbolistas.

Años más tarde comprendí que aquellas repeticiones valían de bien poco ya que al no saber usar mi respiración no lograba la activación y la intensidad que yo pretendía.

En el gimnasio habrás tratado de seguir el ritmo respiratorio como te propone el monitor:

seguramente con mucha concentración logras seguirla en un principio pero en seguida te pierdes al tratar de prestar atención a otras cosas. ¿Por qué nos cuesta tanto?

La respiración es clave para cultivar el cuerpo de manera correcta, lo saben los karatekas, lo saben los yoguis, los nadadores y los levantadores de pesos.

Ciertos profesionales del ejercicio nos advierten de que pobres patrones respiratorios harán pobres cualquier otro movimiento que hagamos (andar, empujar, traccionar, saltar…)

¿Cómo debes respirar al hacer ejercicio?

Tengamos primero en cuenta una cosa, si la zona media de nuestro cuerpo está estable, entonces podremos hacer más fuerza desde los brazos y las piernas de manera correcta.

Si la zona media del cuerpo se encuentra desajustada, el movimiento que traslademos a las extremidades será pobre.

Como norma general, te voy a recomendar en los ejercicios exhalar en la fase de mayor esfuerzo de un movimiento y tomar el aire, inhalar, en la fase de menor esfuerzo:

  • Flexiones de brazos: inhalo mientras bajo el cuerpo hacia el suelo, exhalo mientras empujo de brazos y levanto el cuerpo.
  • Remos de máquina o remos en suspensión: inhalo mientras extiendo los brazos y exhalo al traccionar de ellos.

Respiración y descanso

Una respiración defectuosa puede tirar por tierra un buen sueño, siesta o un momento de relax.

La respiración acelerada, accesoria, activa el sistema simpático, el cual está relacionado con la acción y la lucha.

Una respiración correcta activa el sistema parasimpático, el cual pone en marcha procesos de descanso y recuperación.

La ansiedad influye en cómo respiras, y viceversa.

Cuando sufrimos de ansiedad o estrés crónico nuestra respiración se ve afectada de modo que se vuelve rápida e ineficaz.

La parte buena es que si corregimos nuestra respiración también podremos afectar a ese estrés y a esa ansiedad haciendo que se reduzcan sus niveles.

¿Por qué no respiramos bien?

El mundo moderno nos ha traído niveles medios-altos de estrés de manera crónica, a eso sumémosle la cantidad de horas que pasamos sentados a lo largo del día, con lo que sumamos restricciones musculares que son muy difíciles de corregir por completo.

Este combo de estrés y silla afecta a nuestra salud más de lo que podamos pensar.

La posición sentada puede hacer que además de no tener un diafragma con la movilidad adecuada, éste se encuentre acortado y rígido por lo que presentará resistencia a su correcto uso.

«En el gimnasio practicamos la respiración siempre para empezar y acabar las clases«.

Perfecto, pero, ¿lo mantienes cuando sales de ella? la cruda realidad es que 15 minutos acumulados a lo largo de la semana poco pueden hacer contra 40 horas de oficina, aunque desde luego cada minuto de calidad puede ayudarnos.

¿Cómo debiera ser una respiración correcta?

Te han dicho que para respirar bien hay que usar el diafragma, ¿verdad?, pero ¿te han dicho cómo usar el diafragma? aquí comienzan las dudas.

Para respirar con el diafragma debemos comenzar inflando el estómago, en ciertas disciplinas de artes marciales hablan de 3 dedos bajo el ombligo.

Tras comenzar la respiración con el diafragma podemos hacerla más profunda usando la expansión costal (frontal, lateral y posterior) y elevación clavicular para llenar los pulmones al máximo posible.

Se recomienda inhalar siempre por la nariz.

*Nota: aunque no queramos el diafragma siempre trabaja como mínimo de manera pasiva, salvo en lesionados medulares.

¿Es posible corregir nuestro modo de respirar?

Todo en esta vida se puede aprender, y todo se puede trabajar.

Te recomiendo meter ejercicios respiratorios en los calentamientos de manera habitual y luego durante tus entrenamientos aplicarlo de manera consciente.

  • Ejercicios respiratorios:
    • Respiración diafragmática: para centrarte en el diafragma evita la expansión torácica manteniendo una mano sobre el pecho a modo de control.
    • el «Lewit». Éste es un ejercicio que puede ayudar a reiniciar el patrón respiratorio disfuncional.
      • Túmbate con las caderas y piernas en 90º y con una pelvis neutra, mantén una mano sobre el ombligo y céntrate en inhalar empujándola hacia arriba; para exhalar cierra los labios de modo que tengas que empujar a través de ellos el aire haciendo que el abdomen descienda y vaciándote por completo.
    • Respiración facilitada: practica respiraciones completas donde acompañas la inhalación de una extensión de columna y la exhalación de una ligera flexión de la misma. La musculatura implicada es sinérgica por lo que podrás potenciar su acción.
  • De nuevo, como os recomendaba la semana pasada, la liberación miofascial (LMF) puede ser de ayuda:
    • La mala postura y mala respiración se retroalimentan a diario por lo que tenemos cierta musculatura restringida, un buen balance muscular eliminando restricciones puede favorecer la correcta respiración.

Respirar, resumen:

  1. Inhala comenzando en el estómago.
  2. Continúa con expansión torácica.
  3. La LMF puede ser de gran ayuda liberando musculatura acortada.
  4. El Lewit es un ejercicio que reinicia tu respiración.
  5. La respiración consciente será tu enlace a mejorar tus entrenamientos.
  6. Tras todo ello, además descansarás mejor.

Y siempre:

O te mueves o caducas