En el post de la semana pasada os presenté qué es una hernia discal y por qué no tenéis que tener miedo al ejercicio si padecéis de alguna. En el post de hoy, vamos a ver ejercicios para la hernia que debes dominar, y cuáles debes evitar.

ejercicios para la hernia

Sufro dolores por la hernia discal

En el caso de que estés sufriendo dolores debido a tu hernia o protrusión de disco (esto te lo debe haber corroborado un médico) lo primero que debes hacer es reposar hasta que los dolores se han aliviado.

Nunca entrenes con dolores

Si entrenas con dolores, incluso con buenas técnicas y posturas, es posible que asocies el dolor incluso a buenos movimientos, y con bastante probabilidad tu dolor crecerá.

Toca reposar hasta que los dolores se hayan aliviado.

Identifica los ejercicios que disparan el dolor de tu hernia discal

Es importante saber reconocer aquellas actividades que nos producen dolor para evitarlas.

Es posible que nos produzcan dolor por hacerlas peor o mejor, pero la realidad es que te dan dolores, así que evitémoslas.

Ya no tengo dolores, ¿qué ejercicios debo evitar?

ejercicios para la hernia

Como norma general vamos a evitar la carrera, y actividades de alto impacto.

Conocemos personas con hernias que corren tan felices pero éstas personas seguramente tienen un centro corporal fuerte y funcional.

El remo cardiovascular, la máquina de ski nórdico y la bicicleta recomiendo no usarla a pesar de ser actividades sin impacto, solo por las posiciones de la columna que adquirimos cuando las usamos.

A no ser que seamos muy técnicos, recomiendo no nadar a estilo braza (menos aún con la cabeza por fuera) o mariposa.

¿Qué hay del pilates, yoga… o similares?

Bien, puede que a algunos os genere sorpresa, pero como norma general no recomiendo actividades como yoga (sobretodo sus variantes más físicas) y el pilates clásico.

Yoga, ¿por qué no?

Si bien esta actividad tiene multitud de beneficios, se nutre de ejercicios que movilizan en exceso la columna vertebral llevando a la región lumbar a grados de movimiento para los que no está preparada.

Por lo que es fácil que en algún ejercicio se disparen los dolores.

Una de las maneras de poder trabajar desde el yoga es que un profesional cualificado que conozca tu lesión te programe un repertorio de movimientos de yoga ESPECÍFICO PARA TÍ.

¿Pilates tampoco?

En el caso del pilates suelo, en su repertorio clásico, tenemos el mismo problema que con el yoga.

No todos los ejercicios de pilates te generarán dolor, pero si no tienes a un profesional que te guía a tí, o como mucho a un pequeño grupo con la misma problemática, necesitarás perfección técnica y mucho autoconocimiento.

Cojamos un ejercicio clásico del repertorio de pilates suelo, el perro-gato (cat-camel).

Se trata de movilizar la columna en toda su flexión y en toda su extensión, en verdad la carga es pequeña al tener apoyados tanto brazos como piernas.

Pero podemos mejorarlo si al menos no llegamos a los EXTREMOS. Y aún más si disociamos el movimiento dorsal inmovilizando la zona lumbar, te lo muestro:

¿Qué ejercicio hago para comenzar?

Lo primero es sencillo, solo necesitas un espejo, o una persona que te ayude mirándote de lado.

Debemos trabajar nuestro esquema corporal para reconocer cuando estamos en buenas posiciones y cuando estamos en posiciones que desencadenan dolor.

ejercicios para la hernia

En la imagen se puede apreciar como existe una verticalidad a través de las curvas naturales de la espalda.

¿Curvas naturales?

Nuestra columna responde mejor al movimiento desde su posición neutra, donde tenemos una lordosis en cervicales y lumbares, y una cifosis en la región dorsal.

Lordosis: cóncavo hacia atrás.

Cifosis: convexo hacia atrás.

Recuerda que manteniendo estas ligeras curvas tu espalda funciona mejor.

¿Cómo trabajo esa postura? Ejercicios para la hernia

El torso y la faja abdominal se fortalecen y están más sanos al mantener su integridad por lo que debemos aprender a movernos desde los hombros y las caderas sobretodo evitando el movimiento en la región lumbar.

Bisagra de cadera

Este ejercicio debes dominarlo, se trata de desplazar las caderas atrás mientras mantenemos tibias verticales y columna neutra. Te lo muestro en vídeo:

Si te cuesta mantener las tibias verticales y mueves demasiado las rodillas prueba con esta variante:

Fortalezcamos el torso en posición neutra

Un gran ejercicio que se ha popularizado mucho desde que «lo funcional» está de moda son las planchas, desde los codos y desde las manos.

ejercicios para la hernia

Vemos con la imagen superior se respetan ligeramente las curvas de la espalda.

Se mantiene la integridad del tronco manteniendo la conexión dorsal haciendo que hombros y caderas «se acerquen entre sí».

En la imagen inferior el ombligo se proyecta al suelo relajando la faja abdominal haciendo que la tensión caiga en la zona lumbar, además la mirada excesivamente adelantada pone en tensión la región cervical.

Cuando aguantes 4 series de 8 respiraciones sin perder la postura puedes empezar a «jugar» con las planchas.

En la siguiente imagen vemos el mismo ejemplo en apoyo de manos.

ejercicios para la hernia

En mi opinión comenzar con las planchas cuando nos las dominamos es como querer correr una 10K en menos de 40 minutos el primer día.

Inclínate para perfeccionar:

Haz lo mismo pero inclinado desde la pared, mesa… o lo que tengas a mano que esté inclinado lo suficiente como para que te mantengas PERFECTO.

ejercicios para la hernia

Una que controlas esa inclinación para 4 series de 8 respiraciones sin perder la postura con breves descansos pasas a inclinarte un poco más, hasta que llegues a la altura del suelo (en esto puedes tardar varios días, semanas, o meses).

Pero no es lo único que debemos hacer, recuerda que hemos dicho que es importante moverse desde los hombros y caderas, evitando el movimiento en la zona lumbar, veámos más.

El bird-dog o «perro de caza»

ejercicios para la hernia

El objetivo es alargarse desde las extremidades EVITANDO mover el tronco.

Desde la cuadrupedia alargamos un brazo y la pierna contraria.

Una idea muy buena es colocar una pelota pequeña en la zona lumbar y tratar de mantenerla mientras nos movemos.

No sobrepases la altura de la cadera con el pié, no pienses en subir alto, piensa en llegar lejos.

Es un ejercicio muy bueno para ganar resistencia a la zona media, trabaja en series de 15-20 repeticiones alternando lados.

Aquí podemos ver su ejecución en vídeo:

 

Modificando el clásico crunch

ejercicios para la hernia

En la imagen superior tenemos una mano bajo la zona lumbar, y otra sujetando la cabeza (esta es opcional).

Desde ahí flexionamos columna sin subirnos en la mano que tenemos debajo, de modo que el movimiento está en la región dorsal, y no en la zona lumbar. ¡Premio!

Trabaja 4 series de 12 repeticiones exhalando en la subida e inhalando en la bajada.

En la imagen inferior hemos subido demasiado y estamos apoyados completamente en la zona lumbar aumentando su presión y flexionando demasiado. ¡Peligro!

Peligro doble  para las cervicales si además llevamos los codos adelante tirando de la cabeza.

Premio doble si mantenemos neutralidad en cervicales para trabajar su musculatura profunda, fundamental para una buena postura. ?

Un puente hacia tu salud

Los puentes de cadera son muy buenos ejercicios pero de nuevo, tenemos que evitar hiperextender la zona lumbar. Veámoslo:

Evita abrir las costillas y céntrate en levantarte desde los abdominales y desde los glúteos.

Trabajamos 3 series de 15 repeticiones, y si las llevas perfectas luego podemos progresar en dificultad.

Plancha lateral

Fantástico ejercicio que además podemos «auto-chequear» si lo hacemos frente al espejo.

Empuja fuerte desde el codo para que no se hunda el cuello, alinea la cabeza con el torso y evita la caía de la cadera.

Comenzando con opciones desde rodillas, trabaja 2 series de 12 repeticiones al menos antes de progresar al apoyo de pies.

 

Recordemos:

  • Tener una hernia de disco no es el fin del mundo.
  • Podemos y debemos hacer multitud de ejercicio.
  • Hay que esperar a no tener dolor.
  • Desde ahí ampliar nuestro «repertorio» de movimiento sin dolor.
  • La estabilidad del torso es clave.
  • La movilidad de caderas y hombros imprescindible.

Espero haberos ayudado. Me encantaría conocer si ponéis en práctica estos ejercicios en el gimnasio o en casa, porque:

#OTEMUEVESOCADUCAS