Quiero mostrarte ejercicios de fuerza para tus manos y descubrirás que además haces un gran trabajo de abdominales por el camino. Un buen apretón de manos le da vida a tus años, y con estos ejercicios además mejorarás tu estética. 

Fuerza de agarre

La fuerza de agarre o fuerza de prensión manual es un marcador importantísimo de salud, os lo contaba en este post de aquí (click).

Sesión de entrenamiento

Como parte previa a cualquier entrenamiento recuerda comenzar con un calentamiento adecuado  (ideas aquí).

Despeja también el espacio necesario para moverte con soltura y seguridad. 

Aquí van 7 ejercicios de fuerza para tus manos

Paseos de granjero (o farmer carries)

Los “paseos de granjero” o variantes de “farmer carries” consisten en trasladar un objeto de un lugar a otro, ASÍ, SIN MÁS, tan simple como suena.

Por supuesto entrando al detalle vemos muchos matices para la base es esa.

Lo interesante será escoger un nivel de carga acorde a la distancia que queremos recorrer, o al tiempo que queremos mantener, veamos algunas opciones.

Paseo de granjero simple unilateral con kettlebell

• Completamente erguido.
• Brazo extendido y pegado al cuerpo.
• Hombros anchos, sin encoger.
• Caminar sin inclinarse.
• Mantener columna neutra.
• Abdomen activo.

Coge el peso a transportar desde el suelo como si fuese un ejercicio de peso muerto, una vez en la posición inicial trata de recorrer toda la distancia que puedas hasta que sientas arder el antebrazo pero sin llegar a tener que soltar el peso para garantizar la seguridad.

Paseo de granjero en cargada unilateral

Al igual que la opción anterior pero en este caso el peso lo llevaremos en posición de rack (altura de hombros con brazo flexionado pegado al cuerpo).

• Abdomen activo.
• Completamente erguido.
• Brazo flexionado y pegado al cuerpo.
• Hombros anchos, sin encoger.
• Caminar sin inclinarse.
• Mantener columna neutra.
• Kettlebell en la vertical del pie.
• Muñeca neutra o ligera flexión hacia el cuerpo.

En este caso se repiten todas las claves del granjero simple pero esta vez llevamos el peso en una posición superior. Es muy importante que no dejemos al peso vencer la posición de nuestra muñeca para evitar problemas tanto en la muñeca como en codo y hombro. Además intenta, si usas kettlebell, que ésta recaiga en el pliegue entre brazo y antebrazo de modo que el peso repose.

Paseo de granjero sobre cabeza unilateral

Seguimos con una dinámica similar pero esta vez la carga irá fija sobre nuestra cabeza.

• Pies anchura de hombros.
• Completamente erguido.
• Brazo extendido y pegado a la oreja.
• Hombros anchos, sin encoger.
• Caminar sin inclinarse.
• Mantener columna neutra.
• Kettlebell en la vertical del pie.
• Muñeca neutra o ligera flexión hacia el cuerpo.
• Abdomen activo.

Aquí el trabajo principal de fuerza de nuestra mano irá encaminado a evitar que la kettlebell tire de mis nudillos hacia fuera, así que mantén tu mano mirando hacia tu cuerpo y no dejes que tu muñeca se extienda. 

Para llevar el peso a esa posición deberás hacer un empuje previo para subir el peso.

Atención: si no consigues tener el brazo vertical pegado a la cabeza con la columna lumbar neutra, este ejercicio no es para ti, deberás trabajar la movilidad de tu hombro de manera previa para ganar amplitud de movimiento.

Lo notarás porque al querer llevar el brazo a la vertical arquearás demasiado en tu espalda baja, pero si quieres mantener una columna lumbar neutra o mantener el core activo verás que el peso se te va hacia delante. 

Cargada de kettlebell boca arriba

Aquí empieza a cambiar la dinámica, con movimientos de balanceo de la kettlebell entre las piernas o por fuera de éstas, trata de llevar la parte inferior y plana de la misma hacia al techo, ahí trata de controlar el peso unos segundos.

• Ejercicio obligatorio con kettlebell.
• Flexionar desde las caderas.
• Mantener columna neutra.
• Elevar la mano manteniendo bajo el codo.
• Buscar la vertical del antebrazo junto a kettlebell.
• Codo flexionado.
• Abdomen muy activo.
• Agarre firme y fuerte.

Es un ejercicio que deberás realizar con un peso moderado a ligero y que puedas controlar de manera sobrada, notarás un trabajo sensacional del abdomen y quizás un buen tembleque en el brazo que trabaja. 

Además te llevas un trabajo preventivo para el hombro incluido en el ejercicio.

Atención: si no controlas de manera sobrada este ejercicio no te recomiendo pasar al siguiente.

Paseo de granjero con kettlebell boca arriba

Desde el trabajo de cargada boca arriba que hemos hecho anteriormente en este caso solo queda añadir el desplazamiento en el sentido que queramos.

• Ejercicio obligatorio con kettlebell.
• Mantener columna neutra.
• Buscar la vertical del antebrazo junto a kettlebell.
• Codo flexionado.
• Abdomen muy activo.
• Agarre firme y fuerte.
• Nudillos hacia el techo.

Ten en cuenta la inclinación que coja el peso cuando te desplaces, es preferible inclinarla hacia delante y que ésta acabe cayendo al suelo a que se incline hacia tu cuerpo y acabe impactando en la cara.

En el momento en que no puedas aguantar la posición deja que la parte superior caiga y dirige el peso entre las piernas para luego posarlo en el suelo.

Atención: si no controlas de manera sobrada todos los ejercicios vistos hasta ahora no intentes hacer el siguiente.

Press de kettlebell boca arriba

Tras la cargada boca arriba de kettlebell hacemos un empuje vertical para llevar la pesa hacia el techo.

• Ejercicio obligatorio con kettlebell.
• Mantener columna neutra.
• Buscar la vertical del brazo entero junto a kettlebell.
• Abdomen muy activo.
• Agarre firme y fuerte.
• Nudillos hacia el techo.

De nuevo, además de un agarre y abdomen de titán tenemos un ejercicio que a nivel de prevención de lesiones en el hombro es muy interesante, siempre y cuando se haga bien. 

Paseo de granjero sobre cabeza con kettlebell boca arriba

Y llegamos al trabajo más avanzado de la lista de hoy, antes de intentar este ejercicio deberías dominar ampliamente el resto de la serie; si no es así y aún quieres intentarlo, baja la carga del peso al menos en un 50%.

• Ejercicio obligatorio con kettlebell.
• Mantener columna neutra.
• Buscar la vertical del brazo entero junto a kettlebell.
• Abdomen muy activo.
• Agarre firme y fuerte.
• Nudillos hacia el techo.
• No inclinar el brazo.

Agarra todo lo fuerte que puedas la kettlebell y desplázate en el sentido que quieras. Como en el paseo de granjero con kettlebell boca arriba, ten muy en cuenta la inclinación de la pesa y hacia dónde cae, en este caso la llevas sobre la cabeza y es preferible que caiga en el suelo a que caiga sobre ti.

Te he dado muchas opciones y ya tienes deberes para casa y para el gimnasio, espero que estos ejercicios te ayuden a estar más fuerte, más sano y a verte mejor.

Si tienes cualquier duda puedes escribirme en la sección de comentarios.

Recuerda:

#OTEMUEVESOCADUCAS