¿De qué hablabamos cuando decimos ciática?

Cuando hablamos de la ciática, o dolor del nervio ciático nos referimos a ese dolor difuso que aparece desde la zona lumbar irradiando incluso hasta los dedos de los pies pasando por la zona posterior de la pierna.

Causas comunes de la ciática

El dolor aparece cuando el nervio ciático se ve irritado o atrapado, debido a muchas razones:

• Protrusiones discales en zona lumbar.
• Hernias discales en zona lumbar.
• Artrosis.
• Ligamentos inflamados por la artritis.
• Síndrome del piramidal en acortamiento.
• Síndrome del piramidal en elongamiento.

Lo primero que hay que ver es si el dolor procede de una hernia de disco o protrusión, este diagnóstico te lo deberá proporcionar un profesional sanitario (yo iría a un fisioterapeuta deportivo).

Si ese dolor procede de una hernia recuerda que no es razón para que dejes de moverte y sigue siendo recomendable el ejercicio, te dejo dos artículos que escribí en relación al ejercicio y las hernias discales. 

Artículo 1: Hernia lumbar, bendita lesión.

Artículo 2: Ejercicios para la hernia lumbar.

Si no los has leído recuerda simplemente que este tipo de estiramientos deberías evitarlos si tienes una hernia discal que te esté dando la lata:

Bien, hoy quiero centrarme en el síndrome del piramidal en acortamiento.

¿Qué es el síndrome del piramidal?

Bien, como hemos dicho el dolor lumbo-ciático puede deberse a un acortamiento o elongamiento del músculo piramidal (también llamado piriforme).

El síndrome del piramidal puede generar dolor solo en la zona glútea y puede reproducir el dolor en la misma zona que el dolor lumbo-ciático que proviene de hernias discales y protrusiones (irradiando hacia el pie del lado afectado).

Características del síndrome del piramidal en acortamiento:

1. aumenta el dolor cuanto más tiempo sentado estamos.
2. la rotación interna de la pierna afectada se ve reducida.
3. duele cuando se aprieta profundo en el glúteo.
4. mejora los síntomas cuando se estira la zona y se movilizan los tejidos blandos.
5. empeora los síntomas cuando se genera fuerza en el acortamiento muscular del propio piramidal.

Síndrome del piramidal acortado. Ejercicios que puedes hacer:

Para aquellos que sepan que sufren de un síndrome del piramidal acortado vamos a trabajar en varias fases:

1. Lo primero que vamos a hacer es una “auto-liberación miofascial”, sin entrar en detalles de si verdaderamente la fascia se libera o no simplemente diremos que es un automasaje.
2. Usaremos un rodillo de espuma densa y una pelota de tenis o de lacrosse, aunque si no disponemos de rodillo de espuma también pudiera valer un tubo grande de pvc (al menos para los valientes) o un balón medicinal.

Automasaje de glúteo con rodillo:

• Siéntate en el rodillo.
• Inclínate sobre el glúteo a trabajar y apóyate en el suelo.
• Rueda delante y atrás cubriendo toda la zona.
• Recomendación: 1 minuto ó 15 pasadas lentas.

Automasaje de piramidal con rodillo:

• Siéntate en el rodillo.
• Cruza la pierna que quieres trabajar e inclínate hacia ese lado apoyándote en el suelo.
• Rueda delante y atrás cubriendo toda la zona.
• Recomendación: 1 minuto ó 15 pasadas lentas.

Mediante la rotación de la pierna exponemos al piramidal a ser movilizado, cuidado porque las primeras ocasiones puede resultar muy molesto.

Automasaje de glúteo con pelota:

• Coloca una pelota de tenis o lacrosse bajo tu glúteo.
• Reparte el peso de tu cuerpo entre las extremidades y muévete por la zona buscando el punto de dolor.
• En el punto de dolor trata de reposar dejando que la pelota se clave ligeramente y mantén la posición.
• Recomendación: 3×20 segundos cambiando de punto exacto..

Este ejercicio también se puede hacer rotando la pierna para exponer más al piramidal pero será bastante más doloroso.

Tras haber hecho un automasaje de la zona del lado afectado pasamos a hacer trabajo de estiramientos:

Estiramiento 90/90:

• Siéntate en el suelo y separa tus caderas y rodillas en 90 grados, la que quieras trabajar sitúala delante, la otra irá detrás de ti.
• Mantén la columna larga.
• Inclínate hacia delante tratando de no tirar la frente ni la barbilla hacia el suelo, sino el torso al completo liderando con el pecho.
• Si te es necesario, como a mi, usa la mano del mismo lado para servirte de apoyo y de empuje.
• Recomendación: 2x 20 segundos.

Estiramiento de la paloma:

• Colócate en cuadrupedia en el suelo.
• Lleva el talón de la pierna que quieras trabajar a la cadera contraria y mantén la rodilla en el suelo.
• La pierna de atrás trata de estirarla con la rodilla mirando hacia el suelo, no hacia afuera.
• Mantén la cadera tan pegada al suelo como puedas.
• Puedes apoyarte con las manos a los lados o puedes tumbarte sobre la pierna y extender los brazos.
• Recomendación: 3x 20 segundos.

Puedes realizar el estiramiento de la paloma usando un cajón de entrenamiento, una silla o incluso una mesa (si llegaras).

Con esta opción te será fácil enfatizar el estiramiento quitando el apoyo de la pierna posterior, de ese modo el estiramiento de la pierna anterior pasa de ser pasivo a activo, pues tendrás que empujar ligeramente contra la superficie.

Nota: opción avanzada, no la practiques a no ser que te veas muy seguro con las opciones más sencillas.

De nuevo, recomendación: 3×20 segundos.

Ejercicios para ciática que debes evitar

Como hemos visto, estos dolores de ciática vienen de un acortamiento y aumentan cuando estamos mucho tiempo sentados, así que trataremos de evitar:

• Rotaciones externas de cadera, abducciones y extensiones:
  • Monster walks.
  • Subidas a cajones profundos.
  • Abducciones de glúteo (tipo pilates).
  • Ejercicios de glúteos en general.
• Evitaremos en la medida de lo posible largos tiempos sentados, y si tenemos que estarlo trataremos de “romper” la posición cada 30 minutos poniéndonos de pie y caminando unos segundos.

Todo este tipo de ejercicios no son malos per sé, y no serán a evitar para siempre, pero en las épocas donde tengas ataques de dolores (fase aguda) es preferible reposar y centrarse únicamente en los ejercicios recomendados para en épocas de menos dolores ir introduciendo este tipo de ejercicios de manera progresiva. 

Resumiendo:

• El dolor lumbo-ciático tiene varias causas.
• Una puede ser hernias o protrusiones discales.
• Otra puede ser por un piramidal acortado o elongado.
• Hemos visto ejercicios para mejorar la ciática del piramidal acortado, pero no es necesario hacerlos todos en un mismo día, preferiblemente primer día siempre hacer menos para luego incrementar dosis.
• Para los ejercicios apenas necesitas material y puedes hacerlos fácilmente en casa.

Recuerda:

#OTEMUEVESOCADUCAS

Referencias

Horschig, A. (2017). How to Correctly Treat Piriformis Syndrome. Retrieved from https://squatuniversity.com/2017/11/21/how-to-correctly-treat-piriformis-syndrome/

McGill, S. (2015). El mecánico de la espalda (pp. 134-136).rid.