Al margen del debate sobre si los estiramientos sirven o no para ganar movilidad, lo que está claro es que bien hechos pueden dejarnos sensaciones muy agradables, hoy os muestro un circuito para estirar cadenas musculares y poder equilibrar vuestro cuerpo en poco tiempo.

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¿Por qué estirar cadenas musculares?

El posicionamiento del cuerpo a la hora de estirar influye enormemente en la capacidad de influir sobre la musculatura deseada, es por ello que de poco sirve pensar en músculos concretos si no sabemos fijar la postura que nos permita estirarlos de manera adecuada.

Para que comprendamos esto pensemos en un estiramiento clásico de isquiotibiales (zona posterior del muslo) donde hay una ayuda empujando.

estirar cadenas musculares

Así vemos habitualmente bloqueo de las rodillas en su máxima extensión, caderas en retroversión, flexión muy pronunciada de la columna y en muchas ocasiones una excesiva extensión de la columna cervical para llevar la vista hacia los pies, generando muchas tensiones corporales pero poco estiramiento de la zona deseada.

Estirar cadenas musculares nos permitirá cambiar el enfoque para poder lograr un mejor equilibrio corporal.

¿Qué son las cadenas musculares?

Las cadenas musculares son líneas lógicas de conexión entre distintos músculos que parecen estar conectados de algún modo.

Existen multitud de métodos y descripciones de estas conexiones como:

  1. Cadenas fisiológicas de Busquet
  2. Cadenas musculares GDS
  3. Vías anatómicas de Myers 
  4. Líneas miofasciales. Método SPRT
  5. Método RPG (reeducación postural global) de P. Souchard

Cada una tiene sus particularidades, algunas están más avaladas por la ciencia, otras tienen más por demostrar, pero en cualquier caso creo que en el futuro este modo de entender el cuerpo humano seguirá ganando terreno.

Cadenas musculares GDS

En este caso me basaré en la metodología de Godelieve Denys-Struyf (GDS) para describir los estiramientos adecuados.

«…El método G.D.S. se basa en la existencia de cinco familias de músculos, correspondientes a cinco arquetipos comportamentales que van a definir la noción de terreno predispuesto. De esta manera se puede hacer una verdadera lectura del cuerpo…» (Fuente aquí)

En castellano significa que de esas cinco familias musculares se desarrollan actitudes posturales muy definidas, y seguro que viendo las definiciones gráficas recuerdas a alguna persona que encaja perfectamente con esa postura.

Esta metodología de entendimiento del cuerpo humano es muy compleja y profunda y si necesitas de algún profesional que te trate siguiendo este método ten en cuenta que deberá ser un fisioterapeuta especializado con la escuela GDS.

Circuito de estiramientos por cadenas musculares

En el siguiente apartado te mostraré paso a paso cómo estirar cadenas musculares.

Ten en cuenta para garantizar su eficacia:

  1. Realizarlos en el mismo orden en el que los anoto.
  2. Hacer el circuito al menos una vez a la semana.
  3. No llegar a amplitudes que no te dejen respirar adecuadamente.
  4. Acentuar el estiramiento al exhalar y suavizarlo al inhalar.
  5. Hacer los dos lados antes de avanzar al siguiente.

Cadena muscular posterolateral (PL)

Comienza por el lado izquierdo. Siempre usando la respiración, inhala en relax y exhala llevando la mano del brazo estirado más lejos y tirando de la rodilla hacia el suelo cruzando por encima del cuerpo.

Cadena muscular posterolateral (PL) – Segunda opción

Si con el anterior sientes demasiada facilidad prueba con este:

Cogiendo el pie con la mano contraria a la altura del empeine y meñique, y sujetando la rodilla contraria para mantener la rotación externa de la pierna, toma aire, y al exhalar trata de estirar la pierna hacia el techo y hacia el hombro contrario.

Cadena muscular anterolateral (AL)

Comienza por la derecha, inhalando relaja el esfuerzo y exhalando trata de alejar todo lo que puedas codo y rodilla manteniéndolos tan cerca del suelo como puedas.

Cadena muscular anterolateral (AL) – Segunda opción

Como siguiente paso al estiramiento anterior, solo si el anterior resulta fácil.

Exhalando tira del pie hacia el cuerpo manteniendo la rodilla cerca del suelo, evita que se te escape la pierna superior.

Cadena muscular anterolateral (AL) – Tercera opción

Siéntate sobre un lado de la cadera. Exhalando tira del codo hacia arriba alejándolo todo lo que puedas de la cadera del mismo lado.

Cadena muscular anteromediana (AM)

Túmbate boca arriba sin levantar el sacro del suelo ni orientar la barbilla hacia atrás.

Mantén los pies apuntando a las «2 menos 10» como si sujetaras una bandeja y brazos extendidos en forma de Y griega. Al exhalar empuja con los talones esa bandeja hacia al techo y trata de alejar los brazos sin despegarlos del suelo.

Cadena muscular anteromediana (AM) – Segunda opción 

Con esta opción estiramos la cadena anteromediana con incidencia en el piramidal.

Túmbate cerca de la pared para apoyar una pierna en 90 grados, cruza y apoya la contraria sobre ésta, y al exhalar empuja la rodilla hacia la pared.

Cadena muscular anteromediana (AM) – Tercera opción

De nuevo con incidencia en el piramidal esta vez túmbate en el suelo con la columna neutra, cruza una pierna sobre la otra a la altura del tobillo aproximadamente y agarra bajo ésta el muslo contrario (o la pantorilla si llegas adecuadamente sin levantar el sacro del suelo). Al exhalar tira de la pierna hacia ti.

Éste además os puede venir muy bien para ayudaros a prevenir los dolores de ciática.

Cadena muscular posteroanterior (PA)

Siéntate sobre los talones con los metatarsos apoyados en el suelo y alárgate hacia el techo inhalando, exhalando abrázate, apoya los empeines en el suelo y flexiona tu cuerpo sobre tus piernas respirando por completo en la posición final tratando de expandir tu espalda.

Cadena muscular posteromediana (PM)

Apóyate con las manos en el suelo (o algún pequeño escalón si en el suelo te cuesta mucho), al exhalar empuja con los talones para llevar las rodillas hacia atrás y las caderas hacia el techo sin tensiones el cuello, la cabeza siempre relajada.

Para ponerse de pie flexionar rodillas y subir redondeando la espalda hasta que la cabeza, que es lo último, llega a su posición habitual sobre los hombros.

Cadena muscular posteromediana (PM) – Segunda opción

Túmbate con la columna neutra sin levantar el sacro del suelo ni orientar la barbilla hacia atrás. Sujeta el muslo por atrás orientando la planta del pie hacia el techo. Al exhalar empuja con el talón hacia el techo sin cambiar la posición de tu columna en el suelo. Es conveniente no llegar al bloqueo total de las rodillas.

Cadena muscular anteroposterior (AP)

Túmbate boca abajo tirando de una pierna con el brazo del mismo lado y estirando el brazo contrario hacia delante. Al exhalar tira del pie hacia el glúteo y estira el brazo elevándolo del suelo. Evita arquear demasiado la espalda manteniendo el pubis clavado en el suelo sin tensionar la zona lumbar.

Si esta posición te resulta imposible prueba a hacer lo mismo tumbado en posición lateral con la pierna flexionada arriba y la extendida debajo ligeramente doblada para no perder el equilibrio.

 Para finalizar:

  • Haz la sesión de estiramientos en el mismo orden en el que te los muestro.
  • Cada ejercicio al menos durante 1 minuto.
  • Haz los dos lados antes de pasar al siguiente.
  • Céntrate en tu cuerpo y coordina respiración y movimiento.
  • Visualiza las cadenas musculares que estás estirando en cada posición.

La sesión duraría unos 24 minutos, ponte algo de música relajante y pruébala, me encantaría leer cuáles han sido tus sensaciones.

Referencias:

Díaz Arribas, M. (2017). Seminario avanzado agua: Curso de especialización en cadenas musculares GDS. Lecture.

El método de Cadenas Musculares y Articulares G.D.S. (2019). Retrieved from https://cadenasmuscularesgds.com/el-metodo/