Aquí tienes 13 entrenamientos HIIT variados y efectivos para que puedas escapar del clásico entrenamiento tabata, que si bien es sencillo y efectivo siempre es interesante dar variedad de estímulos al cuerpo.

entrenamientos hiit

Entrenamientos HIIT

La semana pasada vimos cómo se usaba la pantalla de configuración de la bicicleta assault, así que aprovecharemos para tomarla como referencia en estos entrenamientos HIIT pero para ir más allá te recomiendo usar una app de cronómetro por intervalos, desde tu reloj o móvil, por ejemplo yendo a páginas como Tabata Timer donde verás un reloj configurable de intervalos. 

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Esta misma web tiene apps para descarga disponible en android y iphone, pero casi todas las app son muy similares, escoge la que más sencilla de usar te parezca.

Entrenamientos HIIT para bicicletas assault

  1. Las 200 calorías:
    1. Configura tu reloj de intervalos con 30 rondas de 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso.
    2. Tras ello, intenta gastar el mínimo de rondas posibles para alcanzar las 200 calorías gastadas.
    3. Puedes repetirlo de mes en mes para valorar tu progreso.
  2. 15 minutos por calorías:
    1. Configuras 15 rondas de 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso.
    2. Trata de alcanzar las máximas calorías posibles en los 15 minutos que tienes.
  3. Entrenamiento twister:
    1. El objetivo es llegar a las 160 calorías en el mínimo tiempo posible con la siguiente dinámica:
    2. Las primeras 40 calorías usando brazos y piernas.
    3. Las siguientes 40 calorías solo con los brazos.
    4. En el siguiente bloque de 40 calorías únicamente usas las piernas.
    5. En el último tramo de 40 calorías, de nuevo, usas brazos y piernas.
    6. Tras cada tramo descansa 1 minuto.
  4. Pirámide descendiente de distancia y 1 a 1:
    1. Consiste en tardar lo mínimo en hacer:
    2. 500 metros, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m.
    3. Tras cada tramo de metros, descansas lo que hayas tardado en recorrer esa distancia.
  5. Pirámide ascendente de calorías y 1 a 1:
    1. Mínimo tiempo en alcanzar:
    2. 10 cal, 20 cal, 30 cal, 40 cal y 50 cal.
    3. Tras cada bloque de calorías, descansas lo que hayas tardado en alcanzarlo.
  6. Clásico 30/30 por distancia:
    1. Alternas intervalos de trabajo y descanso de 30 segundos hasta que cubres 3 kilómetros en el menor número de rondas posible.
  7. Sprint de 3K:
    1. ¿Cuánto tardas en hacer 3K?
    2. Tras cada kilómetro recupera 2 minutos.
  8. 30/30 en rampa de wattios:
    1. Configura intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
    2. Trata de hacer tantas rondas como puedas alcanzando en cada una de ellas más wattios de media que en la anterior.
  9. Oleadas calóricas:
    1. Mínimo tiempo posible para:
    2. 5 rondas de 30 calorías con 1 minuto de descanso.
  10. Muerte por metros:
    1. Formato EMOM donde cada ronda comienza en cada minuto.
    2. Si tardas 30 segundos, descansas 30 segundos; si tardas 20 descansas 40; si tardas 50 segundos descansas 10.
    3. Empieza en el primer minuto por 40 metros.
    4. En cada minuto, añade 5 metros más.
    5. Haz tantos minutos como puedas cubriendo la distancia SIN pasarte del minuto establecido.
    6. El entrenamiento termina cuando no consigas cubrir la distancia en un minuto o cuando no puedas más.
  11. «Batidito de assault»:
    1. Un batido de proteínas contiene aproximadamente 100 calorías.
    2. El objetivo es quemar esas 100 calorías en el menor tiempo posible, descansando cada 25 calorías el tiempo que hayas tardado en ese tramo.
  12. «Hasta el infinito y más allá»:
    1. Te doy 10 minutos para alcanzar la máxima distancia posible.
    2. Para este configura 10 rondas de 1 minuto de trabajo con 1 minuto de descanso. ¿Cuántos metros podrás recorrer?
  13. El sandwich mixto de HIIT:
    1. Configura 25 segundos de trabajo y 35 de descanso.
    2. En las rondas impares el objetivo es cubrir tanta distancia como puedas con la bicicleta assault.
    3. En las rondas pares haces tantas sentadillas en salto como puedas.
    4. Comienza desde 10 rondas totales (5 rondas de cada elemento).

No es obligatorio que dispongas de este tipo de máquinas para realizar estos entrenamientos.

Cualquier máquina cardiovascular que te proporcione datos de calorías te valdrá para los entrenamientos que usan ese dato.

Recuerda que lo importante no es la veracidad de ese dato gasto calórico (porque no es real), lo que importa es que te permite tomar esa medida y comparar con las siguientes.

La mayoría de bicicletas de ciclo indoor te permitirán hacer este tipo de entrenamientos.

Los ergómetros de remo también se prestan muy bien a los entrenamientos por intervalos y wattios.

Básicamente con una app de intervalos puedes montarte los entrenamientos HIIT con el elemento que quieras, incluso únicamente con ejercicios corporales.

Recopilando:

  • Las bicicletas de aire son una máquina perfecta para mejorar tu capacidad cardiovascular.
  • No hace falta repetir el tabata clásico de 8×20»/10» para siempre.
  • Gracias a los datos que nos proporciona su display y a las app de relojes tabata podemos montar multitud de entrenamientos diferentes.
  • Estos 13 entrenamientos HIIT son muy adaptables con los mismos objetivos.
  • Además puedes utilizarlos para usarlos con otras herramientas.

¿Cuál de estos 13 entrenamientos hiit te ha gustado más?

¿Conoces algún estilo de HIIT que falte en la lista? ¡Añádelo en comentarios!

Recuerda:

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Aquí tienes mi guía de salud

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