¿Cómo entrenar para ganar peso? Es la pregunta del millón para los que sufrís cada medio kilo que queréis poner. Las personas que quieren perderlo os mirarán extrañados, pero estáis en la misma situación que ellos.

Cómo entrenar para ganar peso

Cómo entrenar para ganar peso (aka entrenar hipertrofia)

Cuando llegas al gimnasio y dices que quieres ganar peso lo primero que harán será asignarte una rutina de hipertrofia, que tienen el objetivo de aumentar tu volumen muscular.

Digo volumen muscular porque aquí dentro cabe lo que ganemos de masa muscular propiamente dicha y lo que ganemos en volumen de agua acumulada en los distintos músculos.

¿Qué elementos debes controlar para ganar peso?

  • Qué zonas de tu cuerpo quieres que predominen en la ganancia de peso.
  • Ejercicios que vas a realizar.
  • Peso que usarás en esos ejercicios.
  • Rango de repeticiones.
  • Número de entrenamientos.
  • Frecuencia con la que vas a estimular el mismo grupo muscular.
  • Volumen total de entrenamiento para una misma zona corporal.
  • Descansos.
  • Ritmos.
  • Medidas de progreso.

Zonas de tu cuerpo que quieres enfatizar para ganar peso

Tienes dos opciones:

  1. Quieres ganar peso en general, en todo el cuerpo (lo cual te recomiendo si no has pasado por programas de ganancia de peso).
  2. Quieres enfatizar una zona de tu cuerpo (como glúteos, pecho o brazos) lo que te obligará a darle mayor importancia dentro de tus entrenamientos. Recomendado si ya tienes solera en los entrenamientos de hipertrofia y tienes una masa muscular balanceada.

Ejercicios que vas a realizar:

Para elegir qué ejercicios quieres hacer te recomiendo pensar en 2 variables:

  • ¿Qué ejercicios conoces?
  • ¿Qué ejercicios puedes realizar de manera técnica?

Puesto que tendrás que entrenar a menudo, te recomiendo comenzar con ejercicios que ya sepas realizar de manera técnica actualmente, para, de manera progresiva ir añadiendo diferentes ejercicios (no te recomiendo cambiar más de 2 a la semana).

Peso que usarás en esos ejercicios:

¿Cuánta carga puedes mover en un remo a una mano sin descontrolar la técnica? Es importante saber qué carga máxima puedes usar de manera controlada, ya que es fundamental que no te lesiones para poder seguir entrenando.

A modo de norma general te recomiendo conocer tu 10 RM aproximado como referencia.

10 RM: la carga con la que puedes hacer 10 repeticiones, y no más, de un ejercicio concreto.

¿Todas las series será iguales? esta es una pregunta que debes hacerte solo si tienes buena experiencia previa y que debes olvidar si aún eres novato.

Rango de repeticiones:

Contrariamente a la creencia popular de que hay que entrenar entre 8 y 12 repeticiones para hacer hipertrofia, se ha constatado como ésto no es tan categórico y podemos ganar músculo con series que estén debajo de las 8 y por encima de las 15 repeticiones.

Mi recomendación es que la mayor parte de tu entrenamiento tenga series entre 8 y 12 y repeticiones sin olvidar de usar series de 5 o de 20, 30 y hasta 40 repeticiones.

Número de entrenamientos a la semana:

Aquí hay muchas posibilidades, pero un buen número general serían 3 entrenamientos a la semana en días alternos para poder asegurar la recuperación entre entrenamientos.

Si eres novato no te preocupe entrenar solo 2 días a la semana, solo tenlo en cuanto para diseñar el entrenamiento.

Incluso con 1 día a la semana es posible ganar masa muscular pero hay que alcanzar estímulos de entrenamiento que no están al alcance de muchas personas primero por capacidad, y segundo por equipamiento.

cómo entrenar para ganar peso

Frecuencia de estímulo para un mismo grupo muscular:

¿Cuántas veces a la semana vas a entrenar el mismo grupo muscular?

La recomendación general será de una frecuencia 2 para aquellas zonas que quieres enfatizar, normalmente se les nombra como «F2»:

F2 = 2 veces dentro del mismo periodo que entrenarás ese grupo muscular.

Para aquellos que seáis novatos mi recomendación es que entrenéis en F3 para hacer entrenamientos más equilibrados y acumular el volumen a lo largo de la semana.

Volumen total de entrenamiento por grupo muscular:

Una cosa será cuántas veces vas a entrenar ese músculo a la semana y otra distinta cuánto lo vas a entrenar cada día que toque.

Lo habitual es medir el número de series totales a la semana por músculo o grupo muscular pero también podríamos medir el tonelaje (cantidad total de kilos movidos), o el tiempo total de duración de esas series.

Pensemos en lo más simple, mira el número de series totales, y asegúrate que es mayor de 10 (a la semana) y para aquellos que seáis más avanzados entre 14 y 17 series a la semana (entendiendo que no vais de fármacos hasta arriba, en ese caso no me interesa lo que hagáis).

Ritmos:

Los ritmos de los ejercicios o el tempo que seguirás tiene una estrecha relación con el volumen que quieras meter y con los kilos que quieras mover, ¿qué es más importante?

  • 1 serie de 10 repeticiones con 100 kilos que dura 20 segundos. 
  • Ó 1 serie de 10 repeticiones con 80 kilos que dura 40 segundos.

De nuevo, vamos a lo simple:

  • Si eres novato controla la colocación del peso y luego muévelo tan rápido como puedas.
  • Si tienes más experiencia podremos empezar a controlar el aspecto del tempo.

Medidas de progreso:

Para saber si lo que estás haciendo funciona o no tienes que elegir un modo, o varios, de controlarlo:

  1. Peso.
  2. Perímetros.
  3. Talla de ropa.
  4. Espejo.

Escoge una o varias, pero ten en cuenta la evolución de las mismas en el tiempo. No midas cada vez una cosa distinta.

Cómo entrenar para ganar peso, lo más importante

Aquí veo una gran similitud con los programas de pérdida de peso, ya que los tres aspectos a controlar más olvidados son:

Sobrecarga progresiva:

A medida que tu cuerpo se adapte tendrás que darle mayores estímulos. Si en el tercer mes de entrenamiento haces la misma sesión que el primer día, NO significa que estés entrenando igual, significa que estás entrenando MENOS, porque tu cuerpo ya se habrá adaptado.

Estructura básica:

Acciones aleatorias tienen resultados aleatorios, así que si quieres hacer las cosas bien hechas te tocará pensar de antemano un poco y estructurar tus sesiones.

Consistencia:

En programas de hipertrofia piensa en trabajo mínimo de 12 semanas, si cambiamos de programación cada 2 semanas es probable que terminamos en el punto de inicio, sin resultados.

¿Qué elemento da forma a todo lo que hemos visto?

Todos los aspectos de entrenamiento que hemos nombrado hoy tienen una cosa en común, deben ser adaptados en función de la tolerancia individual.

Tolerancia individual: no entrenes todo lo que puedas, entrena lo mínimo necesario para mejorar.

Resumiendo:

  • Come por encima de tus necesidades.
  • Mayormente entre 8 y 12 repeticiones por serie.
  • Menormente resto de rango de repeticiones.
  • Volumen mayor de 10 series semanales por grupo muscular.
  • Descanso entre 2 y 3 minutos generalmente.
  • Frecuencia semanal por grupo muscular de 2.
  • Comienza con lo mínimo.
  • Progresa con lo mínimo.
  • Se constante y date tiempo.

Recuerda:

#OTEMUEVESOCADUCAS

Referencias

Schoenfeld, B. (2016). Manipulando las variables del entrenamiento con resistencias para un crecimiento muscular máximo. Presentation, Universidad Politécnica de Madrid.