Entrenar glúteos. La semana pasada escribí sobre la importancia de unos glúteos trabajados para tu salud y tu rendimiento atlético.

En este post aprenderemos:

1. ¿Cómo puedo relajar la musculatura tensa de la cadera?
2. ¿Con qué ejercicios puedo despertar a los glúteos?
3. ¿Qué debo evitar en esos ejercicios para no lastimarme la espalda?

La cadera destartalada

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el cuerpo se encuentre en una posición adecuada para comenzar a trabajar.

El problema radica en que de manera habitual, y más a menudo en las chicas, la cadera parte de una posición adelantada (en anteversión) debido a la rigidez de los flexores de la cadera y la inactividad glútea.

Es una posición donde el culo queda ligeramente levantado y la zona lumbar mantiene una importante tensión (imagínate además con tacones…).

Esa posición hará que cualquier movimiento posterior quede condicionado, de modo que, al hacer una extensión de cadera, acción principal del glúteo mayor, éste casi no intervenga.

Reajustando la cadera

Para “recalibrar” la posición de la cadera debemos despertar esa musculatura inactiva, en este caso la de los glúteos.

Aquí lo primero que pensarás será en ejercicios en cuadrupedia y las típicas elevaciones laterales a lo “Eva Nasarre” pero en lugar de arreglarlo ésto agrandará el problema.

Antes de despertar la musculatura inhibida, tenemos que “dormir” o relajar la tensión de aquellos músculos que nos impiden movernos bien.

Te daré 2 opciones:

1. Acudir a un fisioterapeuta que sepa reequilibrar tus tensiones posturales y te haga una buena puesta a punto.
   1. Solo vamos cuando nos lesionamos pero te sorprenderás de los beneficios que puedes obtener yendo antes ?.
2. Usar la liberación miofascial (o automasajes) para relajar esa musculatura tensa, en este vídeo de facebook os daba algunas opciones:

Entrenar glúteos y su activación adecuada

Tras haber calmado a esa musculatura tensa, es el momento de hacer que tus glúteos recuperen la memoria.

Te propongo 3 ejercicios, hagamos un repaso técnico:

1. Levantamientos de cadera o lanzamientos de cadera (hip thrust).
2. Elevaciones laterales (abducciones de cadera).
3. Patadas de glúteo en cuadrupedia (extensiones de cadera).

• Para maximizar la activación de los glúteos trataremos de llevar el pubis a la boca acompañando de una pequeña flexión cervical (mirando entre las rodillas).
• Puedes elevar la punta de los pies para evitar el foco en los cuádriceps.
• Si atrasas la mirada y abres las costillas significará que gran parte del ejercicio lo hacen los extensores lumbares.

• Activa la tibia levantando el empeine hacia la rodilla, gira hacia abajo la punta del pie, y mantén la cadera extendida.
  • Si lo hicieras pegado a la pared, el talón tendría que arrastrarse todo el tiempo por la pared.
• Evita apuntar hacia arriba con la rodilla y la punta del pie.
• La pierna del suelo súbela todo lo que puedas sin tener que pasar a posición fetal, te ayudará a estabilizar la cadera durante el ejercicio.

• Empuja el suelo, aplana la espalda contrayendo el abdomen y con la rodilla flexionada eleva el talón hacia el techo.
• Debemos evitar que en la patada el obligo baje al suelo junto a los codos, eso significará que no conseguimos estabilizar la cadera y usamos demasiado la musculatura lumbar.

Glúteos en su salsa para entrenar

Porque claro, todo esto era preparar el terreno para poder darles caña a los glúteos.

Es ahora cuando podrás hacer sentadillas, zancadas, lanzamientos de cadera, extensiones, abducciones, rotaciones… y todo lo que quieras como un verdadero mañ@fit.

Resumiendo:

Hemos visto como antes de activar debemos soltar ciertas zonas.

Sin una correcta activación no desplegaremos todo el potencial de nuestro trasero.

Los detalles técnicos harán que tengamos unos glúteos de acero en lugar de una espalda de cristal.

#OTEMUEVESOCADUCAS