Diario de entrenamiento y dieta, ¿qué es? ¿para qué sirve? hoy quiero hablaros sobre esta herramienta tan útil y de la que tan poco se habla.

No somos máquinas, pero la termodinámica manda

Habremos escuchado miles y miles de veces el mensaje de “hay que comer menos y hay que moverse más“.

Es un consejo que, siendo cierto, es una verdad a medias y un CONSEJO MUY MALO. Viene siendo como decirle a un alcohólico que deje la bebida, o decirle a una persona con depresión que se alegre.

Mi consejo es: “COME MEJOR Y MUÉVETE”

Nuestro cuerpo no es una calculadora de calorías, es una máquina biológica que se rige por la termodinámica.

Gasto más de lo que ingreso = ¿pérdida de peso? no tan rápido

Se nos ha olvidado una cosa en esa fórmula, que no sabemos de qué se compone ese peso, no sabemos cuanta masa muscular, cuanto agua hay, o cuanta masa grasa.

Gallinas que entran y gallinas que salen, ejemplos prácticos:

• En el caso de que estemos acertados, y hayamos ingerido menos calorías de las que hemos gastado, aún por un período largo, aún es posible que no hayamos perdido peso. ¿Cómo es posible? Pues porque puede que hayamos modificado nuestra composición corporal, puede que hayamos ganado músculo y perdido grasa corporal. Esto es positivo pero al final veremos el maldito número de la báscula y nos desanimaremos.
• Hay otra posibilidad, y es que no nos movamos tanto como creemos, ni comamos tan poco como pensamos. Se han documentado estudios donde se sobre estima el gasto energético en el ejercicio (x3 y x4) y se infra estiman las calorías consumidas (x2 y x3). Aquí es donde el diario nos puede ser de gran ayuda.
  1. No solo es aplicable a pérdida de peso, he conocido muchas personas que necesitan ganar peso pero cuando ves su dieta te das cuenta de que… sencillamente ¡no comen!

Diario de entrenamiento y dieta

Hemos visto como podemos llegar a pensar que gastamos 3 o 4 veces más energía que la realidad, y que nos metemos en el cuerpo 2 o 3 veces menos calorías de las verdaderas.

¿Cómo podemos saberlo?

Algo muy sencillo es elaborar un diario de entrenamiento y dieta. Como su nombre indica es un diario donde APUNTAS TODO lo que entrenas y todo lo que comes, TODO.

No nos vale con anotar: hoy hice clase de spinning y he comido 4 veces.

Queremos y necesitamos hilar un poco más fino:

• ¿qué pulso llevabas en la clase de spinning?
• ¿duración de la actividad?
• ¿cuántos wattios movías de media?
• ¿cuál fue el desayuno? ¿gramos?
• ¿merendaste algo? ¿solo agua? anótalo
• ¿y la cena? ¿ensalada de qué?
• ¿antes de dormir comiste algo? ¿un yogur? ANÓTALO

La premisa es sencilla, debemos ser lo más sinceros que podamos con nosotros mismos, y tiene 2 objetivos:

1. Tomar consciencia de la realidad.
2. Poder evaluar y reajustar si necesitamos hacer cambios.

Pasos para elaborar tu diario de entremiento y dieta:

• Coge una libreta pequeña que puedas llevar en la mochila.
• Anota en la primera hoja tu nombre, tu peso actual y tus medidas.
• Detalla cuál es tu objetivo y por qué quieres lograrlo.
• Anota brevemente cómo lo vas a conseguir.

¿cuántos detalles añado? ¿los fines de semana también?

Es imprescindible que lo hagas a DIARIO con el fin de que sea real y verídico.

En cuanto a los datos diarios mi consejo es que no todos los días midas lo mismo:

A diario: número de pasos que has dado (y si no cuentas pasos, número de minutos que NO has estado sentado/tumbado), tipo de entrenamiento, comidas y su detalle, horas que has dormido, cómo te encuentras de energías, y cómo estás de humor.

Cada 3 ó 5 días: tu peso, no te recomiendo hacerlo a diario para no obsesionarnos.

Quincenal: tus medidas corporales, perímetros y porcentaje graso si lo conoces.

Semanal: dónde te encuentras respecto a tu objetivo, cómo ha ido la semana, y pequeños cambios que te cuesten poco esfuerzo pero que puedas hacer instantáneamente.

Medir y evaluar para tener éxito

El diario de entrenamiento y dieta debe ser una herramienta hecha por ti y para ti, que te ayude en la consecución de tus objetivos.

Puede darse el caso de que no consigas encontrar qué es lo que puedes/debes cambiar para tener éxito, en este caso tu diario puede ser de gran ayuda si acudes a un profesional de la salud para que éste tenga todos los datos posibles que os ayuden a triunfar.

En cualquier caso me remito a mi lema como oposición al “come menos y muévete más”…

#OTEMUEVESOCADUCAS

Referencias:

El diario de entrenamiento: una herramienta para el control de la preparación física. (2018). Efdeportes.com. From http://www.efdeportes.com/efd152/el-diario-de-entrenamiento-para-el-control.htm

Willbond, S., Laviolette, M., Duval, K., & Doucet, E. (2010). Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness, 50(4), 377-84.