Comer saludable debiera ser algo que tuviera consenso entre lo que nos dice la evidencia científica, los profesionales cualificados y las organizaciones de la salud.

A diario aparecen nuevos tipos de dietas que nos animan a intentarlo sin reparar en la verdadera dieta que debiéramos seguir de por vida.

Ya conocimos cuáles eran las 4 claves de la alimentación pero hoy quiero entrar más en detalle para que tengáis más herramientas.

 

comer saludable

Razones para comer saludable

Es innegable la vinculación de una mala dieta a diversas enfermedades, pero sabemos que una alimentación saludable es un modo efectivo de prevenir enfermedades coronarias y el cáncer, las que matan a más personas a día de hoy.

Una alimentación saludable hará tu día a día más llevadero, tanto en el trabajo como en el deporte, donde te ayudará a recuperar y rendir mejor.

Calorías que entran, calorías que salen

En los últimos años nos habíamos creído que las calorías ingeridas no importaban, prestando atención a otros factores.

Contar calorías no es recomendable en todas las ocasiones pero la evidencia sigue certificando que la ingesta calórica sigue siendo un factor fundamental a controlar en el control de peso.

Si generas un superávit calórico (comes más de lo que gastas) ganarás músculo o tejido graso. Si sigues una dieta hipocalórica (comes menos de lo que gastas) perderás peso (aún no digo de qué tipo).

Esto es así incluso sin tener en cuenta de qué alimentos provienen esas calorías.

Los componentes de la dieta

Los 3 grupos de alimentos (macronutrientes) son los carbohidratos, las grasas, y las proteínas.

Se necesitan en grandes cantidad, nos proveen de calorías y cumplen funciones corporales.

La mayoría de los alimentos son una mezcla de los 3 macronutrientes.

Razón por la que la dieta disociada es una estafa desde el nombre.

Carbohidratos:

Aportan 4 calorías por gramo, como ejemplos donde predomina este macronutriente tenemos el pan, pasta, patatas, fruta, legumbres, zumo, azúcar…

Grasas:

Aportan 9 calorías por gramo, las fuentes principales son las nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, y carnes y pescados grasos.

Proteínas:

Igual que los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, siendo ejemplos la carne, el pescado, lácteos, huevos, legumbres, el tofu…

Porcentajes de macronutrientes

La cantidad diaria de cada macronutriente depende de muchos factores, entre otros nuestro estilo de vida y objetivos, y también de nuestras preferencias.

No existe una distribución ideal para el ser humano, ya que se tiene conocimiento de distintas poblaciones con alimentación muy diversa y extrema que permanecen con gran estado de salud.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales y los necesitamos en cantidades pequeñas comparando con los macronutrientes.

Conocerás o te sonarán el magnesio, potasio, hierro, calcio, vitamina A, vitamina K, vitamina C…

El cuerpo no los produce y debes obtenerlos de la dieta, además, pueden producir enfermedades cuando tenemos estados carenciales o cuando las tenemos en exceso.

Por eso no debiéramos consumir multivitamínicos y solo suplementar de manera específica lo indicado por un Dietista-Nutricionista.

La cantidad diaria depende de persona a persona y de día a día pero si tu dieta es mayormente comida real no debes preocuparte de obtener suficiente.

Comida real

La comida real no lleva lista de ingredientes, y si la lleva ésta es muy cortita y fácil de entender.

Si tu abuela no reconoce algo como comida seguramente no es comida real, y es un producto superfluo.

Los productos superfluos o ultraprocesados llevan mezclas de los 3 macronutrientes en sus versiones más baratas y de peor calidad maximizando el beneficio de producción y venta.

Esa mezcla de ingredientes busca un consumo adictivo convirtiéndonos en verdaderos yonkis de lo procesado.

Son muy calóricos y bajos en aporte de nutrientes.

La comida real tiene el aporte calórico natural y además nos nutren en cantidad y calidad.

¿Qué se considera comida real?

La comida real engloba vegetales, frutas, carne, pescado, nueces, semillas, huevos, lácteos, almidones, legumbres, agua, café, té, especias…

En función de tu estilo de vida o preferencias consumirás más de uno u otro o incluso eliminarás algunos al completo (dieta paleo VS veganismo).

¿Qué comida no es real y debes eliminar?

Hablo directamente de eliminar, no es necesario que un producto insano se elimine para siempre pero desde luego es menos necesario recomendar su consumo cada X días por lo que uso el termino ELIMINAR.

Debes reducir todo lo que puedas ó eliminar las bebidas de refresco (las zero también), las grasas trans (bollería industrial), los carbohidratos refinados (pan blanco…), los aceites vegetales (con excepción del aceite de oliva virgen extra), los productos light (si vienen en cajita rosa puntúa doble el no comprarlos jamás).

Contar calorías o no

Las calorías son importantes, y debiéramos ser conscientes de la cantidad que ingerimos, por eso veo recomendable que todo el mundo contara calorías durante una semanita, el valor didáctico de esa semana es incalculable.

Además, aunque la comida real es más baja en calorías (por lo general) y más densa en nutrientes, un exceso de comida real, en función de tu gasto, seguirá haciendo que aumente tu peso, por muy saludable que sean tus elecciones.

Ultraprocesados y hambre

Los productos ultraprocesados nos vuelven adictos a los mismos por lo que nuestro control natural del  hambre y la saciedad se ve alterado.

Por eso hay personas que, quizás sin pensarlo, están comiendo cada 2 horas.

¿Puedes adelgazar comiendo solo basura? seguro que sí, come 2 porciones de pizza al día y nada más, verás como pierdes peso.

¿Cuánto va a durar eso? en poco tiempo esa dieta nos empujará a los atracones.

La comida real sin embargo hará que nuestro cuerpo se de cuenta de estar lleno en el momento adecuado, evitando sin quererlo comer de más.

Así mismo nuestro hambre se regulará a un ciclo más natural.

Dieta sostenible

Así como el mejor entrenamiento es el que se hace, no el que se escribe, la mejor dieta es la que se sigue, no la que se comparte o se comenta.

Cuando pienses en cambiar aspectos de tu alimentación, piensa durante cuanto tiempo podrás aguantar ese cambio, si no te ves a ti mismo siguiendo esas directrices dentro de 5 años, quizás no es el cambio adecuado para ti.

No se trata solo de poder seguir una dieta para siempre, sino de DISFRUTARLA.

«Comer es placer»

¡A comer!

Os aseguro que regirse por estas normas es rico, sostenible y sano, y vuestro cuerpo y salud os lo agradecerán.

Podéis escribir en comentarios las preguntas que os ronden la cabeza.

Recordad…

#OTEMUEVESOCADUCAS