La moda del ejercicio funcional

Tras el auge de los clubes de wellness (gimnasios que se centraban más en el "bienestar" que en el "machaque") se dió paso a la moda del ejercicio funcional, que popularmente proclamaba abandonar las clásicas máquinas de musculación por ejercicios con el peso corporal o con herramientas de peso libre como barras, mancuernas, kettlebells, sacos de arena…

La idea era que con el peso corporal o esas herramientas los ejercicios eran más similares a los movimientos naturales del ser humano y que las máquinas nos sometían a movimientos antinaturales con mayor probabilidad de lesión.

En ese debate y ese berenjenal no voy a entrar hoy, lo dejaré para más adelante, el caso es que con esa moda creciente se popularizó el ejercicio abdominal más repetido quizás desde entonces, la famosa plancha abdominal.

Pasamos de hacer crunch abdominal con los pies agarrados a la espaldera a hacer planchas abdominales en cada sesión de entrenamiento.

Concebíamos la plancha abdominal como un ejercicio más eficaz y menos lesivo que los dichosos crunchs…

... aunque la mayor parte de personas, incluyendo algunos entrenadores, no tenían muy claro como ejecutar y enseñar una correcta plancha abdominal.

Mucho menos ejecutar e instruir la plancha abdominal perfecta.

Y como resultado comenzamos a ver verdaderas carnicerías a la anatomía humana por personas que querían darle caña a su abdomen.

Plancha Hardstyle VS Crunch Abdominal: ¿Cuál es mejor para tu espalda?

Bueno, el crunch abdominal es un ejercicio más, uno bastante útil además para focalizar el trabajo en el recto abdominal… si lo hacemos bien, por supuesto; y en la plancha hadstyle tendremos trabajo muscular del core integrado con el resto del cuerpo.

Si no respiras bien, con el crunch al hacer una flexión de columna y con una potencial apnea, es más riesgoso para tu suelo pélvico, en la plancha abdominal, incluso sin saber respirar, tenemos menos riesgo en ese aspecto. 

El crunch, con su movimiento, es más difícil de cotrolar en los detalles, con la plancha hardstyle, al quedarnos "quietos" podemos prestar atención a todo a la vez.

Salvo que usemos peso extra, o máquinas es muy difícil de progresar con el crunch abdominal, mientra que con la plancha abdominal, a medida que mejor lo hagas, más duro será (puesto que te colocarás antes, respirarás mejor, generarás más tensión muscular, aguantarás más...)

Mi veredicto: puedes incluir el crunch abdominal en tu rutina de abdominales. pero le daría predominancia a la plancha y complementaría con algo de crunch.

¿Por qué el trabajo abdominal tradicional no te conviene (y cómo lo enseñamos en el Actur)?

Lo correcto sería que una plancha abdominal fuera encaminada a mejorar la estabilidad de nuestro centro corporal en una posición en la cual nuestra anatomía está pensada para hacer grandes esfuerzos.

Pero si no nos posicionamos bien para hacer este ejercicio, lo que haremos será reforzar movimientos lesivos e inefectivos.

Además de, por supuesto, perder el tiempo.

Errores críticos en la plancha que detecto a diario en NPEZAR

Bien, si únicamente nos limitamos a mantener un apoyo en los pies y codos con el resto del cuerpo colgando como si fuera una cuerda de tender ropa lo más probable es que nos hagamos más mal que bien.

Estos son los errores más comunes:

• Pie casi de puntillas: donde nos apoyamos casi únicamente en las uñas.
• Piernas relajadas: normalmente flexionadas y sin tensión muscular.
• Pelvis en anteversión: sacando culo con los glúteos visiblemente relajados.
• Ombligo cayendo hacia el suelo: con el abdomen de adorno sin ejecutar ninguna tarea y con las lumbares encargándose de todo.
• Hombros relajados: con los homóplatos muy próximos entre sí, visibles a simple vista, y hombros delante de los codos.
• Mirada al frente: con hiperextensión cervical.
• Curva hacia abajo: donde la cabeza y los talones son los puntos más altos.

Requisitos mínimos para hacer una plancha abdominal correcta:

• Apoyo desde rodillas o pies.
• Pelvis neutra.
• Glúteos contraídos.
• Columna neutra.
• Abdomen contraído.
• Empuje activo de los codos contra el suelo.
• Cuello neutro (con mirada hacia el suelo).

La plancha abdominal perfecta:

Podemos decir sin miedo que hay ciertas “taras físicas” que se repiten más a menudo que otras y por ello es muy común ver en la población occidental de manera repetida los mismos músculos rígidos y la misma musculatura débil.

¿Puede la plancha abdominal perfecta ayudarnos a corregir estos desequilibrios?

Puede, y vamos a ver cómo convertirla en una navaja suiza con multitud de beneficios en un solo ejercicio.

Plancha abdominal hardstyle o plancha de máxima tensión muscular

La plancha abdominal de máxima tensión muscular, también llamada plancha abdominal RKC (siglas de Russian Kettlebell Challenge) o más conocida actualmente como Plancha Abdominal Hardstyle fue popularizada en la preparación física de las fuerzas especiales soviéticas y desde ahí dió el salto al repertorio básico de las escuelas de fuerza más famosas a nivel mundial.

Nota: como ves en el fitness y la fuerza nos encanta tener varios nombres para referirnos a lo mismo, jaja.

Es un tipo de plancha abdominal donde se busca la mayor tensión muscular posible de todos los músculos del cuerpo por unidad de tiempo.

Se acabó eso de retarse a ver quien aguanta más de 2, 5 o 10 minutos, porque la primera vez que hagas bien este ejercicio, tu resultado lo medirás en segundos.

Y es lo adecuado porque de ese modo te preocuparás más por la perfección técnica y la activación muscular.

Primero calidad, luego cantidad.

Los 7 pasos definitivos de la Plancha Hardstyle: técnica de máxima tensión

1. Máxima flexión de tobillo: dorsiflexión de tobillo, acercando el empeine a la rodilla. Al apoyar desde el dedo gordo del pie tratarás de llevar atrás los talones. Tibiales activos y gemelos estirándose.
2. Extensión completa de rodilla: Cuádriceps contraídos al máximo para evitar que la rodilla se flexione.
3. Línea recta o pequeño arco hacia arriba: la cadera no debe caer hacia el suelo.
4. Ligera retroversión de pelvis y abdomen activo en su conjunto: "esconder el culo", aquí los glúteos deben de contraerse al máximo, mi consejo: piensa que tienes “la nómina entre las nalgas”; y a la vez tensionar la musculatura abdominal.
5. Dorsales activos: ¡¿Dorsales en la plancha abdominal?! Exacto, es muy importante que el dorsal esté muy activo tirando de las axilas hacia las caderas de ese modo el hombro estará en una posición anatómicamente correcta para hacer fuerza y aumentaremos la intensidad en el core.
6. Codos empujando contra el suelo: Los codos no se limitan a ser un apoyo sino que activamente quieren despegar nuestro cuerpo del suelo, haciendo que los homóplatos se separen y la zona dorsal suba hacia el techo.
7. El detalle clave: desde esa posición los codos tiran hacia los pies y los pies tiran hacia los codos, y cuando hagas eso, no dejes que tu cuerpo se desplace. Si tienes el cuerpo recto o con un pequeño arco hacia arriba verás que se genera muchísima fuerza que converge en tu abdomen y ¡OJO! no habrás sentido nunca una contracción abdominal de ese calibre.

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de core en Zaragoza

¿Cómo respirar en la plancha abdominal hardstyle?

Esto daría para un post entero pero por resumir trata de centrar la respiración en tu bajo vientre (respiración diafragmática) sin abrir tus costillas ni tu pecho.

Con esto en mente, haz respiraciones muy cortas tanto al tomar como al expulsar el aire, con la intención de que, ni respirando, pierdas la máxima tensión muscular lograda.

El orden sería: 

• Inhalar rápido.
• Pequeña apnea.
• Exhalar rápido.
• Pequeña apnea.

En el mundillo se habla de "respirar detrás del escudo", que hace referencia a ser capaz de respirar sosteniendo la fuerza que te hace sujetar ese escudo imaginario.

¿Cómo utilizar la plancha abdominal perfecta en los entrenamientos?

La puedes incluir dentro del calentamiento, o dentro del bloque principal de entrenamiento.

Si en tu entrenamiento te vas a centrar mucho en la cadena posterior (remos, dominadas, sentadillas, pesos muertos…) te recomiendo comenzar, intercalar o terminar con un buen volumen de planchas hardstyle para compensar ambos movimientos (en castellano, para no sientas la espalda tan machacada).

¿Cuánto tiempo debo aguantar la plancha abdominal perfecta?

En el método Hardstyle que enseñamos en nuestro centro NPEZAR, priorizamos la intensidad sobre el tiempo. No busques aguantar 2 minutos de forma pasiva; si realizas la técnica de máxima tensión muscular correctamente, de 10 a 15 segundos serán suficientes para estimular el core de forma segura y efectiva. Es preferible hacer más series con menor duración que buscar resistencia de larga duración en este ejercicio.

¿Es normal sentir dolor de espalda al hacer la plancha?

No, el dolor o tensión lumbar excesiva es la principal señal de una mala técnica. Generalmente ocurre por falta de retroversión pélvica o porque la cadera está muy caída hacia el suelo (o una mezcla de ambas), lo que hace que la musculatura lumbar cargue con todo el peso. Si esto te ocurre entrenando en casa, te recomendamos reducir el tiempo y enfocarte en "levantar y esconder el culo". Si vives en el Actur de Zaragoza y quieres que te enseñemos te animo a escribirnos.

¿Qué beneficios tiene la plancha abdominal hardstyle?

La plancha abdominal hardstyle balancea la tensión entre lumbares y abdominales, fortalece el cuerpo entero, como requiere mayor intensidad, genera mayor gasto calórico en menor tiempo y... hace que te veas alucinante frente al espejo 😉

¿Dónde puedo aprender la técnica de plancha Hardstyle en el Actur?

Puedes aprenderla en mi centro NPEZAR Entrenamiento Personal Zaragoza, ubicado en la C. de Mariana Pineda, 10, 50018 Zaragoza. Estamos situados muy cerca del Centro Comercial Gran Casa y junto a la parada de tranvía de Rosalía de Castro, donde ofrecemos sesiones personalizadas para corregir tu técnica y evitar lesiones comunes en gimnasios masificados.