Elegir entrenador personal en Zaragoza no debería ser una lotería. Hay muchísima oferta, los precios van de un extremo a otro y, desde fuera, todos parecemos iguales: chándal, sonrisa y un "¡venga, que tú puedes!". Pero la diferencia entre acertar y equivocarte se nota en tu salud, en tu bolsillo y en si sigues entrenando dentro de seis meses.

Llevo entrenando a personas desde 2014, así que te cuento qué miraría yo si tuviera que elegir entrenador. Sí, aunque me dedique a esto. Sobre todo, porque me dedico a esto.

1. Titulación oficial y colegiación: lo primero, sin excusas

Cualquiera puede colgarse un silbato y llamarse entrenador personal. Por eso lo primero que tienes que comprobar es que tenga una titulación oficial del ámbito de la actividad física y el deporte, como el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte o un ciclo formativo de grado superior de la familia deportiva.

Un curso de fin de semana no es suficiente para hacerse cargo de tu espalda, de tus rodillas o de tu tensión arterial.

Pregúntale también si está colegiado. La colegiación en el COLEFA de Aragón te da una garantía extra: puedes comprobar que es quien dice ser y sabes que hay una organización profesional detrás. Y no te cortes en preguntar si tiene seguro de responsabilidad civil. Un profesional te lo dirá sin problema.

2. Qué incluye exactamente el precio

No es lo mismo entrar por la puerta, entrenar una hora y no saber nada más de tu entrenador hasta la semana siguiente, que tener una programación pensada para ti, seguimiento entre sesiones y alguien que te ayude con tu alimentación.

Antes de comparar precios, pregunta qué incluye cada uno:

• ¿Hay una valoración inicial? ¿Tiene coste?
• ¿Individualiza el entrenamiento para ti?
• ¿Incluye soporte de algún tipo?
• ¿Incluye alimentación? Si es así, ¿tiene formación oficial en dietética o nutrición?
• ¿Hay matrícula, permanencia o penalización si lo dejas?

En Zaragoza puedes encontrar sesiones individuales desde unos 20 euros hasta más de 60. Detrás de esa diferencia suelen estar la formación, la experiencia, el lugar donde entrenas y todo lo que hay fuera de la sesión. Un precio bajo puede salir caro si no te ayuda a progresar con seguridad, y uno alto no vale la pena si no te explican qué estás pagando.

3. Dónde vas a entrenar

El lugar cambia mucho la experiencia:

• A domicilio: cómodo, pero con poco material, y tu salón no siempre es el mejor sitio para entrenar fuerza.
• En la calle o en un parque: barato y agradable con buen tiempo, pero dependes del clima y del material que se pueda cargar.
• En un gimnasio grande: mucho material, pero también mucha gente, ruido y esperas. Además, en algunos centros cambias de entrenador cada poco tiempo, y empezar de cero cada vez no ayuda.
• En un estudio privado de entrenamiento personal: menos gente, material pensado para entrenar bien y el mismo profesional de principio a fin. Suele ser más caro que un gimnasio, pero entrenas con más atención.

Piensa también en lo práctico: si te pilla lejos de casa o del trabajo, acabarás encontrando excusas para no ir. Aunque ciertamente si generas un buen vínculo con tu entrenador o entrenadora probablemente prefieras desplazarte y lo logres.

4. Cómo trabaja en la primera toma de contacto

La primera sesión o valoración te dice mucho. Un buen entrenador pregunta antes de mandar: tu objetivo, tus lesiones, tu horario, cómo duermes, qué has hecho antes y qué no te gustó.

Desconfía si en la primera sesión te pone a hacer de todo sin saber nada de ti, o si te mide, te pesa y te vende un plan sin haberte escuchado.

5. Que no te diga que sí a todo

Esto igual te sorprende, pero un buen entrenador no te dirá siempre lo que quieres oír. Será franco con lo que puedes conseguir y en cuánto tiempo, aunque eso le cueste venderte el plan más caro.

Tampoco tiene el síndrome del animador sociocultural, ese que hace que te diga "¡bien, venga, venga!" en tres de cada cuatro frases. Te deja pasar pequeños errores de técnica sin importancia, pero te para en seco cuando un error puede comprometer tu salud. Sabe cuándo necesitas un empujón y cuándo no es el día para batir ningún récord.

6. Señales de alarma

Si ves alguna de estas, sigue buscando:

• Te promete resultados garantizados o varios kilos en pocas semanas.
• Te vende suplementos o productos en la primera sesión.
• Te pone dietas muy restrictivas o te hace pasar hambre.
• No corrige tu técnica o te deja (o incluso te pide) hacer ejercicios con dolor.
• Se pasa la sesión mirando el móvil.
• No sabe explicarte por qué hacéis cada ejercicio.

7. Que te sientas a gusto

Vas a pasar muchas horas con esta persona y le vas a contar cosas que quizá no cuentas a nadie más. La formación es imprescindible, pero también tiene que haber buena comunicación y confianza. Si después de la valoración no te sientes cómodo, es mejor buscar a otra persona que aguantar meses entrenando sin ganas.

Una clienta, que además es vecina nuestra, nos escribió ya que nunca había hecho nada de ejercicio y no sabía si "aquello que hacíamos" era apto para ella. Esta mujer de 55 años claramente tenía temores, porque pensaba que nos iba a encontrar con un silbato y uniforme militar dando gritos saltando sobre neumáticos gastados... es natural que pensara así porque aún se ven este tipo de actitudes en centros deportivos, normalmente con clases más masivas; pero tras pasar por un pequeño periodo de entrenamiento personal individual se integró en uno de nuestros grupos pequeños de entrenamiento personal y actualmente es una de nuestras entrenadas más asiduas y fieles... 

Preguntas que puedes hacer antes de contratar

• ¿Qué titulación tienes y estás colegiado?
• ¿Cómo es la primera valoración y cuánto cuesta?
• ¿Qué incluye exactamente la tarifa?
• ¿Hay matrícula o permanencia?
• ¿Entrenaré siempre contigo?
• ¿Cómo mides mi progreso?

Si buscas entrenador en el Actur o en el resto de Zaragoza

Si quieres ver cómo trabajo yo, en mi estudio NPEZAR, en la C. de Mariana Pineda, 10, te explico las modalidades y lo que incluye cada una en la página de precios y modalidades. La valoración inicial es gratuita y no hay matrícula ni permanencia.

Y si no es conmigo, que sea con alguien que cumpla todo lo anterior. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Carlos Casado, Educador Físico Deportivo, colegiado n.º 56474 y Técnico Superior en Dietética. Artículo revisado en noviembre de 2026.

 La moda del ejercicio funcional

Tras el auge de los clubes de wellness (gimnasios que se centraban más en el "bienestar" que en el "machaque") se dió paso a la moda del ejercicio funcional, que popularmente proclamaba abandonar las clásicas máquinas de musculación por ejercicios con el peso corporal o con herramientas de peso libre como barras, mancuernas, kettlebells, sacos de arena…

La idea era que con el peso corporal o esas herramientas los ejercicios eran más similares a los movimientos naturales del ser humano y que las máquinas nos sometían a movimientos antinaturales con mayor probabilidad de lesión.

En ese debate y ese berenjenal no voy a entrar hoy, lo dejaré para más adelante, el caso es que con esa moda creciente se popularizó el ejercicio abdominal más repetido quizás desde entonces, la famosa plancha abdominal.

Pasamos de hacer crunch abdominal con los pies agarrados a la espaldera a hacer planchas abdominales en cada sesión de entrenamiento.

Concebíamos la plancha abdominal como un ejercicio más eficaz y menos lesivo que los dichosos crunchs…

... aunque la mayor parte de personas, incluyendo algunos entrenadores, no tenían muy claro como ejecutar y enseñar una correcta plancha abdominal.

Mucho menos ejecutar e instruir la plancha abdominal perfecta.

Y como resultado comenzamos a ver verdaderas carnicerías a la anatomía humana por personas que querían darle caña a su abdomen.

Plancha Hardstyle VS Crunch Abdominal: ¿Cuál es mejor para tu espalda?

Bueno, el crunch abdominal es un ejercicio más, uno bastante útil además para focalizar el trabajo en el recto abdominal… si lo hacemos bien, por supuesto; y en la plancha hadstyle tendremos trabajo muscular del core integrado con el resto del cuerpo.

Si no respiras bien, con el crunch al hacer una flexión de columna y con una potencial apnea, es más riesgoso para tu suelo pélvico, en la plancha abdominal, incluso sin saber respirar, tenemos menos riesgo en ese aspecto. 

El crunch, con su movimiento, es más difícil de cotrolar en los detalles, con la plancha hardstyle, al quedarnos "quietos" podemos prestar atención a todo a la vez.

Salvo que usemos peso extra, o máquinas es muy difícil de progresar con el crunch abdominal, mientra que con la plancha abdominal, a medida que mejor lo hagas, más duro será (puesto que te colocarás antes, respirarás mejor, generarás más tensión muscular, aguantarás más...)

Mi veredicto: puedes incluir el crunch abdominal en tu rutina de abdominales. pero le daría predominancia a la plancha y complementaría con algo de crunch.

¿Por qué el trabajo abdominal tradicional no te conviene (y cómo lo enseñamos en el Actur)?

Lo correcto sería que una plancha abdominal fuera encaminada a mejorar la estabilidad de nuestro centro corporal en una posición en la cual nuestra anatomía está pensada para hacer grandes esfuerzos.

Pero si no nos posicionamos bien para hacer este ejercicio, lo que haremos será reforzar movimientos lesivos e inefectivos.

Además de, por supuesto, perder el tiempo.

Errores críticos en la plancha que detecto a diario en NPEZAR

Bien, si únicamente nos limitamos a mantener un apoyo en los pies y codos con el resto del cuerpo colgando como si fuera una cuerda de tender ropa lo más probable es que nos hagamos más mal que bien.

Estos son los errores más comunes:

• Pie casi de puntillas: donde nos apoyamos casi únicamente en las uñas.
• Piernas relajadas: normalmente flexionadas y sin tensión muscular.
• Pelvis en anteversión: sacando culo con los glúteos visiblemente relajados.
• Ombligo cayendo hacia el suelo: con el abdomen de adorno sin ejecutar ninguna tarea y con las lumbares encargándose de todo.
• Hombros relajados: con los homóplatos muy próximos entre sí, visibles a simple vista, y hombros delante de los codos.
• Mirada al frente: con hiperextensión cervical.
• Curva hacia abajo: donde la cabeza y los talones son los puntos más altos.

Si quieres trabajar estos patrones paso a paso y con mi supervisión, tienes mi curso Fundamentos 12.

Requisitos mínimos para hacer una plancha abdominal correcta:

• Apoyo desde rodillas o pies.
• Pelvis neutra.
• Glúteos contraídos.
• Columna neutra.
• Abdomen contraído.
• Empuje activo de los codos contra el suelo.
• Cuello neutro (con mirada hacia el suelo).

La plancha abdominal perfecta:

Podemos decir sin miedo que hay ciertas “taras físicas” que se repiten más a menudo que otras y por ello es muy común ver en la población occidental de manera repetida los mismos músculos rígidos y la misma musculatura débil.

¿Puede la plancha abdominal perfecta ayudarnos a corregir estos desequilibrios?

Puede, y vamos a ver cómo convertirla en una navaja suiza con multitud de beneficios en un solo ejercicio.

Plancha abdominal hardstyle o plancha de máxima tensión muscular

La plancha abdominal de máxima tensión muscular, también llamada plancha abdominal RKC (siglas de Russian Kettlebell Challenge) o más conocida actualmente como Plancha Abdominal Hardstyle fue popularizada en la preparación física de las fuerzas especiales soviéticas y desde ahí dió el salto al repertorio básico de las escuelas de fuerza más famosas a nivel mundial.

Nota: como ves en el fitness y la fuerza nos encanta tener varios nombres para referirnos a lo mismo, jaja.

Es un tipo de plancha abdominal donde se busca la mayor tensión muscular posible de todos los músculos del cuerpo por unidad de tiempo.

Se acabó eso de retarse a ver quien aguanta más de 2, 5 o 10 minutos, porque la primera vez que hagas bien este ejercicio, tu resultado lo medirás en segundos.

Y es lo adecuado porque de ese modo te preocuparás más por la perfección técnica y la activación muscular.

Primero calidad, luego cantidad.

Los 7 pasos definitivos de la Plancha Hardstyle: técnica de máxima tensión

1. Máxima flexión de tobillo: dorsiflexión de tobillo, acercando el empeine a la rodilla. Al apoyar desde el dedo gordo del pie tratarás de llevar atrás los talones. Tibiales activos y gemelos estirándose.
2. Extensión completa de rodilla: Cuádriceps contraídos al máximo para evitar que la rodilla se flexione.
3. Línea recta o pequeño arco hacia arriba: la cadera no debe caer hacia el suelo.
4. Ligera retroversión de pelvis y abdomen activo en su conjunto: "esconder el culo", aquí los glúteos deben de contraerse al máximo, mi consejo: piensa que tienes “la nómina entre las nalgas”; y a la vez tensionar la musculatura abdominal.
5. Dorsales activos: ¡¿Dorsales en la plancha abdominal?! Exacto, es muy importante que el dorsal esté muy activo tirando de las axilas hacia las caderas de ese modo el hombro estará en una posición anatómicamente correcta para hacer fuerza y aumentaremos la intensidad en el core.
6. Codos empujando contra el suelo: Los codos no se limitan a ser un apoyo sino que activamente quieren despegar nuestro cuerpo del suelo, haciendo que los homóplatos se separen y la zona dorsal suba hacia el techo.
7. El detalle clave: desde esa posición los codos tiran hacia los pies y los pies tiran hacia los codos, y cuando hagas eso, no dejes que tu cuerpo se desplace. Si tienes el cuerpo recto o con un pequeño arco hacia arriba verás que se genera muchísima fuerza que converge en tu abdomen y ¡OJO! no habrás sentido nunca una contracción abdominal de ese calibre.

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de core en Zaragoza

¿Cómo respirar en la plancha abdominal hardstyle?

Esto daría para un post entero pero por resumir trata de centrar la respiración en tu bajo vientre (respiración diafragmática) sin abrir tus costillas ni tu pecho.

Con esto en mente, haz respiraciones muy cortas tanto al tomar como al expulsar el aire, con la intención de que, ni respirando, pierdas la máxima tensión muscular lograda.

El orden sería: 

• Inhalar rápido.
• Pequeña apnea.
• Exhalar rápido.
• Pequeña apnea.

En el mundillo se habla de "respirar detrás del escudo", que hace referencia a ser capaz de respirar sosteniendo la fuerza que te hace sujetar ese escudo imaginario.

¿Cómo utilizar la plancha abdominal perfecta en los entrenamientos?

La puedes incluir dentro del calentamiento, o dentro del bloque principal de entrenamiento.

Si en tu entrenamiento te vas a centrar mucho en la cadena posterior (remos, dominadas, sentadillas, pesos muertos…) te recomiendo comenzar, intercalar o terminar con un buen volumen de planchas hardstyle para compensar ambos movimientos (en castellano, para no sientas la espalda tan machacada).

¿Cuánto tiempo debo aguantar la plancha abdominal perfecta?

En el método Hardstyle que enseñamos en nuestro centro NPEZAR, priorizamos la intensidad sobre el tiempo. No busques aguantar 2 minutos de forma pasiva; si realizas la técnica de máxima tensión muscular correctamente, de 10 a 15 segundos serán suficientes para estimular el core de forma segura y efectiva. Es preferible hacer más series con menor duración que buscar resistencia de larga duración en este ejercicio.

¿Es normal sentir dolor de espalda al hacer la plancha?

No, el dolor o tensión lumbar excesiva es la principal señal de una mala técnica. Generalmente ocurre por falta de retroversión pélvica o porque la cadera está muy caída hacia el suelo (o una mezcla de ambas), lo que hace que la musculatura lumbar cargue con todo el peso. Si esto te ocurre entrenando en casa, te recomendamos reducir el tiempo y enfocarte en "levantar y esconder el culo". Si vives en el Actur de Zaragoza y quieres que te enseñemos te animo a escribirnos.

¿Qué beneficios tiene la plancha abdominal hardstyle?

La plancha abdominal hardstyle balancea la tensión entre lumbares y abdominales, fortalece el cuerpo entero, como requiere mayor intensidad, genera mayor gasto calórico en menor tiempo y... hace que te veas alucinante frente al espejo 😉

¿Dónde puedo aprender la técnica de plancha Hardstyle en el Actur?

Puedes aprenderla en mi centro NPEZAR Entrenamiento Personal Zaragoza, ubicado en la C. de Mariana Pineda, 10, 50018 Zaragoza. Estamos situados muy cerca del Centro Comercial Gran Casa y junto a la parada de tranvía de Rosalía de Castro, donde ofrecemos sesiones personalizadas para corregir tu técnica y evitar lesiones comunes en gimnasios masificados.

¡Toma ya! ¡Me he quedado a gusto!

¿Qué significa lo que acabo de escribir?

Básicamente, que comamos comida real, y con cantidades que cubran nuestras necesidades nutricionales sin desarrollar enfermedades (como por ejemplo la obesidad).

¿Aprender a comer bien es lo mismo que aprender a comer equilibrado?

Depende.

(Ya estamos con los depende...)

Primero, tenemos que ver qué significa ese "equilibrado".

Y podemos entender que comer equilibrado sería comer en aquellas proporciones de comida real que nos ayudan a permanecer en el mismo punto del continuo de enfermedad-desarrollo atlético (esto significa que no nos proporcionaría ni más salud, ni nos provocaría más enfermedad, en un principio).

¿Y qué ocurre si partimos de una posición que queremos cambiar?

Véase porque estamos enfermos o porque estamos tan en forma que preferimos bajar un poco el pie del acelerador.

Pues en ese caso nuestra alimentación, en mi opinión, no tiene por qué estar equilibrada, no tiene por qué estar correctamente balanceada. Debe estar orientada a sacarnos de nuestra situación actual (nuestro punto A) y ayudarnos a llegar a nuestra meta (nuestro punto B).

Las dietas de mayor éxito se fundamentan en establecer un marco conceptual que te faciliten las decisiones para ayudarte a llegar de tu punto A a tu punto B (que habitualmente suele ser perder peso).

Si quieres aprender a comer bien fíjate en las dietas de mayor calidad

Afortunadamente, incluso aquellas dietas que puedan parecer estar en las antípodas (piensa en la dieta paleo vs la dieta vegana) tienen cosas fundamentales en común:

Importancia de la comida real

Toda dieta con un mínimo de seriedad y respaldo está fundamentada en comida de verdad.

Puede parecer una obviedad, pero a estas alturas ya no descartemos nada. Por comida real entendemos vegetales, fruta, tubérculos, legumbres, todo tipo de alimentos de origen animal, huevos, frutos secos, cereales sin refinar…

Casi la totalidad en todas las variantes será la comida real pero no tiene por qué significar que los suplementos estén prohibidos, por ejemplo, en la dieta vegana, el suplemento de vitamina B12 es de obligado consumo, y en mi opinión, eso no le resta validez ni calidad a la dieta en sí.

Introducir suficiente proteína

Desde que se popularizó la dieta Atkins (si no te suena seguro que reconoces la Dukan, que vino posteriormente) la mayoría de dietas con resultados reales versan en torno a la fuente proteica del plato.

La recomendación tradicional en España ha sido la de consumir 0,8 gramos por kilo de peso y día por persona, lo que, si alguien tiene un mínimo de desgaste físico diario se torna en unos niveles muy bajos e insuficientes (desde mi punto de vista).

Por lo que desde ese punto de partida, cualquier dieta de éxito se engloba dentro del mundo de las dietas híper-proteicas aunque algunas no se consideren como tal (como por ejemplo la dieta paleo, la que muchos confunden con la dieta carnívora y donde la predominancia siempre la tienen los alimentos vegetales).

Abundancia de alimentos vegetales

Seré claro, si alguna persona llega a su edad adulta con un problema serio de sobrepeso (no a un problema estético de 5 kilos, sino de 15 para arriba) tiene un 99% de posibilidades de ser una persona que no toca un tomate a lo largo del año (y cuando digo tomate me refiero a cualquier vegetal), el 1% restante sí que consume vegetales pero inundados en aceite, mayonesa, u otras salsas.

Y por ello cualquier dieta que se precie trata de introducir este grupo de alimentos en el consumo habitual de una persona.

¿Quieres alimentarte de manera saludable sin consumir alimentos vegetales? Lo siento, no puedes.

Priorizar comida con alta densidad nutricional

Con alta densidad nutricional nos referimos a alimentos que por unidad (por ejemplo por gramos, o por ración habitual de consumo) nos aportan multitud de micronutrientes (vitaminas y minerales).

No confundir con los alimentos de alta densidad energética, que son aquellos que por unidad (por ejemplo por gramos, o por ración habitual de consumo) nos aportan multitud de calorías.

Da la casualidad (o no) de que los alimentos con mayor densidad nutricional son mayormente del mundo vegetal, y normalmente también con menor densidad energética, aunque a modo de dato curioso te diré que el alimento con mayor densidad nutricional es el hígado, quizás lo más parecido a un multivitamínico natural.

¿Cómo comes tus alimentos cuando quieres aprender a comer bien?

No solo es importante lo que comes sino también todo lo que rodea al propio proceso de alimentación en sí mismo.

¿Comes a toda velocidad? ¿En soledad? ¿De pie?

Comer ha dejado de ser la liturgia familiar que solía ser y lo habitual es que entre semana no queramos cocinar, y el fin de semana preferimos que lo hagan por nosotros (y salimos a comer fuera de casa, con suerte para consumir platos de calidad, pero sin suerte imagínate…)

En resumidas cuentas, no te voy a decir que dejes tu trabajo de 12 horas diarias (aunque sabes que ese ritmo no se puede mantener mucho tiempo) pero sí te voy a decir que analices tu tiempo y averigües cuando puedes dedicarle un rato a cocinar para el resto de la semana.

Si verdaderamente tienes tiempo para cocinar y comer con la familia, tienes un tesoro, intenta no hacerle tanto caso a las noticias y hazle más caso a ellos, esto ya es un consejo aleatorio que no viene al tanto de lo que estoy hablando pero creo que nunca está de más.

Elimina o minimiza tu consumo de ultraprocesados

Los ultraprocesados son la antítesis de la comida real.

Precocinados, dulces, bollería…

A nadie le amarga un dulce, vale sí, pero sabemos que su lugar en nuestra dieta debe ser anecdótico, si puede ser representando menos de un 15% del total de energía consumida.

Y esto último es importante, a menudo hay personas que dicen no consumir muchos dulces, pero tienen una dieta tan restringida que ese consumo tan pequeño sí representa una cantidad potente del total de su dieta.

Sin embargo, tenemos en el otro extremo a personas con un consumo calórico bastante alto (por ejemplo, cualquier deportista habitual) donde quizás una mayor cantidad de ultraprocesados que en el caso anterior, en verdad representa un total menor sobre su ingesta total.

Es uno de los extras que te da la masa muscular y una vida activa, ¡mayor margen para meter gastronomía que no sea estrictamente saludable!

¿Y por dónde empezar cuando quieres aprender a comer bien?

Todo esto puede parecer abrumador, lo sé (es a lo que me dedico), pero te daré 6 claves para que puedas aprender a comer bien:

1) Comienza por aquello que te sea más fácil hacer, por pequeño que sea, de ese modo lo mantendrás más tiempo.

2) No cambies varias cosas de golpe, incorpora 1 sola cosa cada ocasión.

3) Separa tus intentos al menos por 2 semanas, si puede ser cada 4 semanas; piensa que si cada mes incorporas una cosa nueva que eres capaz de mantener, al final del año habrás incorporado 12 cambios de manera sostenible a tu vida.

4) Antes de decidir si algo te da resultado o no cumple con ello de manera sostenida (no esperes hacer algo 3 días y verte el cambio del siglo, esto no funciona así).

5) Si vas a intentar algo que no creas que puedas mantener, no lo hagas, busca algo más sencillo que sí puedas mantener. Si crees que un nuevo hábito que quieras incorporar no te va a durar ni un año es que probablemente no lo aguantes ni 30 días…

6) Deja de querer solucionar en 15 días lo que se ha ido torciendo durante años y años.

En resumen:

• Hubiera sido más fácil aprender a comer bien cuando tenías 8 años.
• El siguiente mejor momento para hacerlo es ahora.
• Comienza por aquello que te resulte más fácil, por pequeño que te parezca ese gesto.
• No incorpores nada que no te veas haciendo al menos durante un año.
• Llena tu nevera y despensa de comida real.
• No olvides la proteína.
• Si no aprendes a comer vegetales, no podrás aprender a comer bien.
• Entra en la cocina y dedícale algo de tiempo (o pídele tuppers a tu madre por favor).
• Come con tu familia y amigos en la mesa, sin prisas.
• Reduce tu consumo de ultraprocesados, así cuando los consumas, los disfrutarás más.

Y si quieres aprender cómo ajustar calorías sin tener que contarlas, aquí te enseño (clic aquí) el método exacto que utilizo con mis clientes (el cual, aún me sorprende que no esté más difundido en España).

#OTEMUEVESOCADUCAS

Es mi hashtag principal y también la temática fundamental de la entrevista para Landa Inmobiliaria que lideró el gran Juanma Lanau.

Un honor poder participar en los #JuernesDeLanda, en esta ocasión en directo y en streaming a través de su canal de youtube donde cubrimos numerosos temas:

¿Qué es fundamental y qué es accesorio cuando nos queremos cuidar?

¿Qué errores debemos evitar cometer cuando queremos comprar material de ejercicio para casa?

¿Cuál es el método que no falla a la hora de organizar el plato?

¿Cómo gestionar la motivación o desmotivación?

¿Qué es lo que nunca debes hacer cuando te planteas entrenar en casa?

¡Aquí tenéis la entrevista al completo!:

Entrevista en Landa Inmobiliaria, material recomendado:

• Esterilla de entrenamiento (clic aquí)
• Set de bandas elásticas (clic aquí)
• Set de mini bands de tela (clic aquí)
• Anclaje de puertas para gomas y TRX (clic aquí)
• Entrenador tipo TRX, incluye anclaje de puerta (clic aquí)
• Comba para iniciarse (clic aquí)
• Comba avanzada (clic aquí)

Entrenar en casa puede ser una gran opción para aquellos que carecen del tiempo necesario para desplazarse a un gimnasio o simplemente para aquellos que quieran evitarlo por motivos de higiene en los próximos meses debido al coronavirus.

Si quieres mantenerte en forma sigue leyendo, porque te voy a mostrar como poder montarte tu propio gimnasio en casa con cualquier presupuesto del que dispongas.

Entrena en casa por menos de 30 euros

En el caso de que queramos disponer de medios para entrenar en casa con un presupuesto tan reducido mi apuesta será siempre disponer de un sistema de entrenamiento en suspensión, y quizás una esterilla (aunque ésta se puede suplir con una toalla grande doblada).

En este enlace tienes un sistema de entrenamiento en suspensión de calidad y barato:

 -Entrenador en suspensión barato-

-Esterilla de yoga-

Los entrenadores en suspensión se pueden anclar a la pared y traen adaptadores para usarlos con las puertas de casa (ten cuidado si eres alguien muy corpulento y planeas darle mucha inclinación a los ejercicios, pues generarás mucha palanca a las paredes, y deberás saber que éstas aguantan la palanca que hagas).

Si necesitamos ajustarnos a esta opción nos tendremos que limitar al uso de esta herramienta junto a ejercicios con el peso corporal y el uso de tu propio mobiliario.

Entrena en casa por menos de 50 euros

Subiendo algo más el presupuesto (apenas 20 euros más) podremos añadir un set de gomas elásticas al equipamiento anterior.

 -Entrenador en suspensión barato-

-Esterilla de yoga-

-Set de gomas con anclaje-

Mini-gym en casa por menos de 100 euros

Cuando ya podamos gastar un pelín más podremos optar a un entrenador en suspensión de mejor calidad (con mejores acabados, que hará que dure más), las gomas de antes, y mi siguiente apuesta sería disponer de una pesa rusa (kettlebell), aunque por su precio deberemos de prescindir de adquirir la esterilla (que podremos sustituir por una toalla doblada):

 -Entrenador en suspensión-

-Set de gomas con anclaje-

-Kettlebell 8 kgs-

Mini-gym en casa por menos de 200 euros

Con este presupuesto ya podremos disponer de todo un arsenal de entrenamiento básico, quizás sin florituras, sobretodo si buscas artículos de calidad profesional, pero es algo que no es necesario si no vas a usar el material con clientes y solo lo vas a usar en casa.

Incluímos además un kit muy completo de rodillos y pelotas de masage, para calentar y para relajar tras los entrenamientos.

Si te estás preguntando por qué aún no había incluido una pelota de fitness (o fitball) es porque creo que por su tamaño podíamos obviarla aún y realizar parte de su repertorio de ejercicios con otras herramientas.

-Esterilla de entrenamiento-

-Fitball-

-Kit de rodillos y pelotas de automasaje-

 -Entrenador en suspensión-

-Set de gomas con anclaje-

-Comba de vinilo-

-Kettlebell 8 kgs-

Añadimos la comba para tener un elemento rápido y barato para hacer trabajo cardiovascular, además es algo que te cabe en cualquier mochila o bolso y puedes llevar donde quieras.

Eso sí, si no tienes dominio con la comba, no te recomiendo usar las combas rápidas que verás sobretodo en los clubes de crossfit y te recomiendo usarla de vinilo (tu piel me lo agradecerá...)

Define tu cuerpo en casa por menos de 300 euros

Ya tenemos un presupuesto muy holgado con el que podremos añadir un par de barras paralelas para poder hacer dippings y además podremos añadir protección y comodidad para el suelo con un puzle que lo protega y que sea de fácil limpieza.

-Esterilla de entrenamiento-

-Fitball-

-Kit de rodillos y pelotas de automasaje-

 -Entrenador en suspensión-

-Set de gomas con anclaje-

-Comba de vinilo-

-Kettlebell 8 kgs-

-Barras paralelas-

-Suelo protector puzle-

Define tu cuerpo en casa por menos de 500 euros

Por fin podremos contar con un banco plano que nos hará además las veces de step al ser un banco sin partes móviles (más estabilidad) y lo podremos combinar con la kettlebell para poder trabajar el cuerpo entero.

-Esterilla de entrenamiento-

-Fitball-

-Kit de rodillos y pelotas de automasaje-

 -Entrenador en suspensión-

-Set de gomas con anclaje-

-Comba de vinilo-

-Kettlebell 8 kgs-

-Barras paralelas-

-Suelo protector puzle-

-Banco plano de entrenamiento-

Gimnasio en casa por menos de 1000 euros

Llegado a este punto es muy probable que desees tener una habituación o garage únicamente dedicada al ejercicio y por las características de los accesorios que vas a comprar no estaría de más que fuera en una planta baja para evitarte problemas si haces el bruto entrenando.

Vamos a incorporar un rack y un set de barras y discos, por lo que ya podremos incorporar sentadillas, press banca y peso muerto convencional a nuestro entrenamiento.

-Esterilla de entrenamiento-

-Fitball-

-Kit de rodillos y pelotas de automasaje-

 -Entrenador en suspensión-

-Set de gomas con anclaje-

-Comba de vinilo-

-Kettlebell 8 kgs-

-Barras paralelas-

-Suelo protector puzle-

-Banco plano de entrenamiento-

-Rack de sentadilla y press banca-

-Barra olímpica de 1'5 metros y 50 mm-

-Set de discos de pesas 28'5 kg-

Gimnasio en casa por menos de 2000 euros

Y con este presupuesto para montarte tu propio gimnasio en casa, he de decirte que me das muchísima envidia, no todo el mundo puede tener un espacio en casa tan bien estructurado y dedicado a la cultura física.

A todo el material anterior le vamos a sumar un remo ergómetro Concept 2 (el modelo de ergómetro por excelencia, máxima calidad para una máquina cardiovascular con cero impacto y con un mantenimiento mínimo incluso con uso profesional):

-Esterilla de entrenamiento-

-Fitball-

-Kit de rodillos y pelotas de automasaje-

 -Entrenador en suspensión-

-Set de gomas con anclaje-

-Comba de vinilo-

-Kettlebell 8 kgs-

-Barras paralelas-

-Suelo protector puzle-

-Banco plano de entrenamiento-

-Rack de sentadilla, press banca y fondera-

-Barra olímpica de 1'5 metros y 50 mm-

-Set de discos de pesas 28'5 kg-

-Remo ergómetro-

Terminando:

¿Has seleccionado ya todo tu gimnasio en casa con cualquier presupuesto?

¿Echas de menos algún producto o cambiarías algo de la lista?

Puedes decírmelo en comentarios e iré revisando el contenido de los productos para que podáis tener el mejor gimnasio casero posible sea cual sea vuestro presupuesto. Y si quieres aprender a entrenar con kettlebell en casa, echa un vistazo a mi curso de kettlebell. Estoy a tu disposición.

Nota: Los anteriores enlaces son productos afiliados.

Te levantas por la mañana y te sientas para un desayuno breve, acudes a trabajar y vuelves a sentarte durante una larga jornada (o te quedas de pie manejando objetos delante de ti, y no en un entorno ergonómico precisamente)...

...cuando vuelves a casa te vuelves a sentar a comer o previamente te has sentado en alguna cafetería... ¿te suena?

Bueno, es fácil describirte esta situación porque es donde se encuentran 8 de cada 10 personas en España (referencia totalmente inventada).

Lo común es que pasemos muchas horas sentados y que no tengamos un entorno muy ergonómico.

Así que llegado un tiempo, nos encontramos con rigideces a nivel de la espalda alta (columna torácica, hombro y cuello) y con pérdida de fuerza en nuestras piernas y abdomen (subir 2 pisos por las escaleras te fatigan demasiado y tu abdomen es lo único que no está rígido en tu cuerpo).

Algunas personas se ven en esta situación sobre los 40 años, algunos sobre los 50, y otros sobre los 30 y tantos...

¿Estás invirtiendo tu tiempo en los ejercicios adecuados?

En este post quiero mostrarte 3 ejercicios fundamentales, que puedes, y debes, hacer a diario y para los que no necesitas material alguno.

Estos ejercicios mejorarán tu postura, te darán mayor fuerza y como colofón mejorarán tu físico.

Ejercicio 1: Puente de cadera unilateral

La epidemia de la silla (o el sofá) va creciendo y podemos sentir como cada día tenemos caderas más rígidas, con una musculatura anterior acortada (flexores de cadera) y con una musculatura posterior muy débil (sobretodo glúteos).

Este mix de tensiones hará que tu abdomen se proyecte hacia delante, incluso aunque no sea muy grande, mostrando una barriga prominente y flácida.

Además, es el caldo de cultivo perfecto para desarrollar dolores de espalda, sobretodo a nivel lumbar.

Con este ejercicio de puente de cadera unilateral fortalecerás mucho tus glúteos posicionando la cadera en una posición más natural, protegiendo tus lumbares y previniendo los dolores de espalda, y te ayudará a estirar esos flexores de cadera acortado. Aquí lo tienes:

Revisa:

• Pierna superior flexionada y tan pegada al cuerpo como puedas.
• Hombros bien anclados al suelo.
• El pie que empuja con flexión dorsal de tobillo (levanta la punta del pie).
• Exhala y vacíate al subir la cadera.
• Concéntrate en contraer tus glúteos todo lo que puedas.

Propuesta de entrenamiento:

• 3 series, de 18, 15, y 12 repeticiones, con cada pierna.
• Trata de marcar una pausa de entre 2 y 5 segundos arriba.
• Si tienes hiper-lordosis (exceso de curva lumbar) comienza con la opción de agarrarte la pierna en el pecho.

Ejercicio 2: Sentadilla del orador

Posiciones que para un niño son naturales, como la sentadilla profunda, se van perdiendo a  medida que nos vamos desarrollando y domesticando en este entorno moderno.

Hemos perdido la capacidad de hacer una sentadilla profunda, ni siquiera con una espalda desprotegida, como verás que se sientan muchos asiáticos de manera natural.

Esta sentadilla del orador te ayudará a fortalecer las piernas, a mejorar la movilidad de tus ingles y tus tobillos y, sí, fortalecerá tu espalda.

Revisa:

• Pies anchura de hombros, ligeramente mirando hacia fuera.
• Codos empujan hacia afuera por dentro de los muslos.
• Si te cuesta bajar el culo, no te sientes en pasivo (relajado), sino en el último grado que puedas manteniendo el esfuerzo en las piernas.
• Aprovecha el empuje de codos para levantar el pecho, sin levantar la barbilla.
• Si tienes margen, lleva tus ingles hacia el suelo y hacia delante.

Propuesta de entrenamiento:

• 3 series de 10 segundos en la posición más baja que puedas de manera activa.
• Durante ese tiempo, prueba a trasladar el peso de pierna a pierna para ganar espacio en tus caderas.
• Progresa hasta poder pasar 5 minutos diarios en esta posición.

Ejercicio 3: Bicho muerto

Como te decía, una mala postura sobrecargará tus lumbares y hará que tu abdomen parezca una bolsa rebosante, la buena noticia es que con este ejercicio puedes mejorar las 2 cosas a la vez.

Con el bicho muerto, bien hecho, estirarás tus flexores de cadera, dorsales y pantorrillas (esos que estaban acortados), y ganarás fuerza en abdomen y piernas.

A partir de los 40, si solo tuviera que hacer un ejercicio de abdominales, sería el bicho muerto.

Te muestro varias opciones en progresión ya que este ejercicio acepta decenas de variantes reales.

Pero insisto, mantenlo simple, hazlo perfecto, y progresa a versiones que hagas al menos con un nivel notable.

Revisa:

• Mantén tus hombros anclados al suelo y alejados de las orejas. Apunta con los brazos al techo.
• Caderas apoyadas y flexionadas, con las rodillas justo encima en 90º.
• Mantén la zona lumbar próxima al suelo y no la permitas despegarse.
• Exhala al abrir y toma aire al cerrar.
• Con las opciones de miembros estirados, piensa en la línea diagonal desde tu talón a los dedos de tu mano, y alarga esa línea tanto como puedas.

Este ejercicio, tiene muchísimas variantes, pero con las que te muestro, de menos a más dificultad, tendrás para muchos meses de progresión.

Propuesta de entrenamiento:

• 3 series de 12 repeticiones, alternando cada diagonal (24 en total).
• Progresa de piernas flexionadas a piernas estiradas.
• Aumenta el número de repeticiones por diagonal a medida que vayas mejorando.
• Comienza con el ejercicio desde una perspectiva de mayor control donde intentes hacer "el menor esfuerzo posible" hasta una perspectiva de fuerza con el "máximo esfuerzo posible" contrayendo al máximo toda la musculatura implicada.

Para terminar:

Cuando cumples 40 o más debes priorizar el tiempo de ejercicio con aquello que te sea más útil.

Haciendo un circuito de estos 3 ejercicios en casa podrás paliar y revertir los efectos del trabajo de oficina en tu cuerpo.

10 minutos a diario durante un mes, ¿te atreves?

Hace unos días me entrevistaron para un portal digital de búsqueda de profesionales.

En la entrevista respondo a las siguientes preguntas:

1. ¿Qué metodologías preferís utilizar para entrenar a vuestros alumnos y por qué?
2.  ¿Cuál es la mejor manera de lograr un objetivo de entrenamiento físico? ¿Cómo te enfocas al ayudar a cada alumno con sus propios objetivos?
3. ¿Qué les dirías a las personas que piensan que el ejercicio es un castigo? ¿Cómo pueden cambiar de parecer?

Este es un pequeño extracto:

Carlos Casado es un extremeño de 31 años afincado en Zaragoza que siempre ha estado muy ligado al mundo deportivo. Desde que Carlos tiene uso de razón, recuerda su vinculación con la cultura física. Esta constante en su vida y su voluntad de ayudar a los demás ha sido determinante para la elaboración de su marca personal: Carlos Casado Coach.

En su profesión de entrenador personal y coach, Carlos Casado ayuda a las personas que requieren sus servicios a mejorar su salud y su estética a través de planes de ejercicio y alimentación realistas. Carlos lleva dedicándose a esta labor los últimos 6 años, elaborando planes de entrenamiento personalizados y siempre adaptados a las circunstancias y necesidades específicas de cada cliente en cuestión, pues cada persona es un mundo y los mismos ejercicios pueden tener efectos muy diferentes en dos personas distintas.

Su ámbito de especialización es, sobre todo, el de las transformaciones físicas y los cambios de estilo de vida. Asimismo, también se centra, aunque en menor medida, en ayudar a sus clientes a recuperarse de sus lesiones para volver a la práctica deportiva.

Puedes pinchar en este enlace para ir a la entrevista completa.

Recuerda:

#otemuevesocaducas

Actualización de noviembre de 2026: Online Trainer Academy ya no funciona como cuento en este artículo y su curso de acceso ya no se vende como entonces, así que tómalo como lo que fue mi experiencia en su momento. Si eres entrenador y quieres aprender a enseñar kettlebell con criterio, echa un vistazo a mi curso de kettlebell hardstyle Kettlebell Fire: incluye tres meses de supervisión, también de la técnica de tus clientes.

Hasta 2018 estaba inmerso en largas y duras jornadas que combinaban muchas horas de actividades dirigidas en un gimnasio con muchas horas de ordenador llevando al equipo de entrenadores en Áccura Zaragoza. 

Cada día más responsabilidad, más horas... ansiedad, para colmo mi salario menguaba, ¿te suena? Tras pasar por la Online Trainer Academy decidí dejar todo eso atrás y gracias a esta academia hoy en día llevo una vida muy diferente.

Al margen del debate sobre si los estiramientos sirven o no para ganar movilidad, lo que está claro es que bien hechos pueden dejarnos sensaciones muy agradables, hoy os muestro un circuito para estirar cadenas musculares y poder equilibrar vuestro cuerpo en poco tiempo.