Te levantas por la mañana y te sientas para un desayuno breve, acudes a trabajar y vuelves a sentarte durante una larga jornada (o te quedas de pie manejando objetos delante de ti, y no en un entorno ergonómico precisamente)…

…cuando vuelves a casa te vuelves a sentar a comer o previamente te has sentado en alguna cafetería… ¿te suena?

Bueno, es fácil describirte esta situación porque es donde se encuentran 8 de cada 10 personas en España (referencia totalmente inventada).

Lo común es que pasemos muchas horas sentados y que no tengamos un entorno muy ergonómico.

Así que llegado un tiempo, nos encontramos con rigideces a nivel de la espalda alta (columna torácica, hombro y cuello) y con pérdida de fuerza en nuestras piernas y abdomen (subir 2 pisos por las escaleras te fatigan demasiado y tu abdomen es lo único que no está rígido en tu cuerpo).

Algunas personas se ven en esta situación sobre los 40 años, algunos sobre los 50, y otros sobre los 30 y tantos…

¿Estás invirtiendo tu tiempo en los ejercicios adecuados?

En este post quiero mostrarte 3 ejercicios fundamentales, que puedes, y debes, hacer a diario y para los que no necesitas material alguno.

Estos ejercicios mejorarán tu postura, te darán mayor fuerza y como colofón mejorarán tu físico.

Ejercicio 1: Puente de cadera unilateral

La epidemia de la silla (o el sofá) va creciendo y podemos sentir como cada día tenemos caderas más rígidas, con una musculatura anterior acortada (flexores de cadera) y con una musculatura posterior muy débil (sobretodo glúteos).

Este mix de tensiones hará que tu abdomen se proyecte hacia delante, incluso aunque no sea muy grande, mostrando una barriga prominente y flácida.

Además, es el caldo de cultivo perfecto para desarrollar dolores de espalda, sobretodo a nivel lumbar.

Con este ejercicio de puente de cadera unilateral fortalecerás mucho tus glúteos posicionando la cadera en una posición más natural, protegiendo tus lumbares y previniendo los dolores de espalda, y te ayudará a estirar esos flexores de cadera acortado. Aquí lo tienes:

Revisa:

  • Pierna superior flexionada y tan pegada al cuerpo como puedas.
  • Hombros bien anclados al suelo.
  • El pie que empuja con flexión dorsal de tobillo (levanta la punta del pie).
  • Exhala y vacíate al subir la cadera.
  • Concéntrate en contraer tus glúteos todo lo que puedas.

Propuesta de entrenamiento:

  • 3 series, de 18, 15, y 12 repeticiones, con cada pierna.
  • Trata de marcar una pausa de entre 2 y 5 segundos arriba.
  • Si tienes hiper-lordosis (exceso de curva lumbar) comienza con la opción de agarrarte la pierna en el pecho.

Ejercicio 2: Sentadilla del orador

Posiciones que para un niño son naturales, como la sentadilla profunda, se van perdiendo a  medida que nos vamos desarrollando y domesticando en este entorno moderno.

Hemos perdido la capacidad de hacer una sentadilla profunda, ni siquiera con una espalda desprotegida, como verás que se sientan muchos asiáticos de manera natural.

Esta sentadilla del orador te ayudará a fortalecer las piernas, a mejorar la movilidad de tus ingles y tus tobillos y, sí, fortalecerá tu espalda.

Revisa:

  • Pies anchura de hombros, ligeramente mirando hacia fuera.
  • Codos empujan hacia afuera por dentro de los muslos.
  • Si te cuesta bajar el culo, no te sientes en pasivo (relajado), sino en el último grado que puedas manteniendo el esfuerzo en las piernas.
  • Aprovecha el empuje de codos para levantar el pecho, sin levantar la barbilla.
  • Si tienes margen, lleva tus ingles hacia el suelo y hacia delante.

Propuesta de entrenamiento:

  • 3 series de 10 segundos en la posición más baja que puedas de manera activa.
  • Durante ese tiempo, prueba a trasladar el peso de pierna a pierna para ganar espacio en tus caderas.
  • Progresa hasta poder pasar 5 minutos diarios en esta posición.

Ejercicio 3: Bicho muerto

Como te decía, una mala postura sobrecargará tus lumbares y hará que tu abdomen parezca una bolsa rebosante, la buena noticia es que con este ejercicio puedes mejorar las 2 cosas a la vez.

Con el bicho muerto, bien hecho, estirarás tus flexores de cadera, dorsales y pantorrillas (esos que estaban acortados), y ganarás fuerza en abdomen y piernas.

A partir de los 40, si solo tuviera que hacer un ejercicio de abdominales, sería el bicho muerto.

Te muestro varias opciones en progresión ya que este ejercicio acepta decenas de variantes reales.

Pero insisto, mantenlo simple, hazlo perfecto, y progresa a versiones que hagas al menos con un nivel notable.

Revisa:

  • Mantén tus hombros anclados al suelo y alejados de las orejas. Apunta con los brazos al techo.
  • Caderas apoyadas y flexionadas, con las rodillas justo encima en 90º.
  • Mantén la zona lumbar próxima al suelo y no la permitas despegarse.
  • Exhala al abrir y toma aire al cerrar.
  • Con las opciones de miembros estirados, piensa en la línea diagonal desde tu talón a los dedos de tu mano, y alarga esa línea tanto como puedas.

Este ejercicio, tiene muchísimas variantes, pero con las que te muestro, de menos a más dificultad, tendrás para muchos meses de progresión.

Propuesta de entrenamiento:

  • 3 series de 12 repeticiones, alternando cada diagonal (24 en total).
  • Progresa de piernas flexionadas a piernas estiradas.
  • Aumenta el número de repeticiones por diagonal a medida que vayas mejorando.
  • Comienza con el ejercicio desde una perspectiva de mayor control donde intentes hacer «el menor esfuerzo posible» hasta una perspectiva de fuerza con el «máximo esfuerzo posible» contrayendo al máximo toda la musculatura implicada.

Para terminar:

Cuando cumples 40 o más debes priorizar el tiempo de ejercicio con aquello que te sea más útil.

Haciendo un circuito de estos 3 ejercicios en casa podrás paliar y revertir los efectos del trabajo de oficina en tu cuerpo.

10 minutos a diario durante un mes, ¿te atreves?

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